Sascha Fritsche
“Erken kalkan yol alır.” Bu atasözü, daha üretken olmaya istekliyseniz, geç kalmak yerine erken kalkmanın daha iyi olduğunu öne sürmek için sıklıkla kullanılır. Bazı ünlüler ve girişimciler, başarılarının kökeninin sabah 4’te uyanmak ve gün gerçekten başlamadan önce dikkatlerini dağıtmadan birkaç saat sıkı çalışmak olduğuna iddia ediyor.
Üretkenlik açısından uyanmak için en doğru zamanı belirlemeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken birçok faktör vardır. Yazımızda bu faktörleri inceliyor, erken uyanmanın bazı faydalarını kısaca ele alıyor ve sabahın erken saatlerinde üretkenliği artırmaya çalışmak için hangi adımları atabileceğinizi detaylandırıyoruz.
SABAH KUŞLARI VE GECE KUŞLARI
Uyku kalitesi, süresi ve tutarlılığı, bilişsel işlevi ve performansı etkileyebilir1 veya başka bir açıdan bakıldığında uyku, üretkenlikte önemli bir rol oynar. Bu nedenle, sabahları üretken olmak açısından en iyi zamanın ne olduğunu belirlemeye çalışmadan önce, uyku-uyanıklık döngünüzü gösteren biyolojik saatinizi anlamak önemlidir.2
Her bireyin benzersiz olduğunu söylemeye gerek yok. Uyanmak için tercih edilen saat ve daha da önemlisi, en yüksek fiziksel veya bilişsel performansa ulaşılan zaman aralığı bireyler arası farklılık gösterebilir.
Erken kalkan bireyler sabah kuşları3 olarak bilinir. Sirkadiyen ritimleri “sabahları aktif olmayı” yani erken yatmayı ve erken kalkmayı tercih eder. En önemlisi, çalışmalar, sabah saatlerinde zihinsel ve fiziksel olarak iyi performans sergilediklerini göstermektedir.4
Buna karşılık, geç saatlere kadar ayakta kalan ve geç uyanmayı tercih eden bireyler gece kuşları olarak bilinir. Sirkadiyen ritimleri “akşamları aktif olmayı” tercih eder. Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde en yüksek zihinsel ve fiziksel performansa ulaşma eğilimindedirler.4 Gece kuşları sabah kuşlarından daha fazla uyku ataleti yaşar.5 Uyku ataleti, uyandıktan sonra, bilişsel ve fiziksel performansınız bozulduğunda yaşanan sersemlik hissidir.6
Aşağıda birkaçını incelediğimiz çeşitli çalışmalar; biyolojik saatler, uyku düzenleri ve üretkenlik arasındaki ilişkiyi incelemek için yapılmıştır.
ÜRETKENLİK AÇISINDAN UYANMAK İÇİN DOĞRU ZAMAN HAKKINDA ARAŞTIRMA
Sabahları uyanmak için en iyi saatin üretkenlik açısından tam olarak ne zaman olduğunu belirlemek, işletmeler, akademik kurumlar, politika yapıcılar vb. için önemli bir ilgi alanıdır. Bu elbette, konuyla ilgili bir dizi çalışmaya yol açmıştır.
Üniversite dersleri için en verimli başlangıç zamanını belirlemeye yönelik lisans öğrencilerine odaklanan bir çalışmada, “herkese uyan tek seferlik” bir çözüm olmasa da öğlen veya daha sonra başlamanın herkes için iyi olduğu gösterilmiştir.7 Doğal olarak, ister öğrenci ister profesyonel olun, öğlen saatlerinde uyanmak uygulanabilir değildir, ancak belki de daha zorlu veya karmaşık görevleri planlamak için iyi bir zaman olabilir. Bu çalışma aynı zamanda sabah kuşlarının bile sabah saat 5 ile 6 arasında üretken olmakta zorlandığını ve verimliliklerinin sabah saat 7’den sonra önemli ölçüde arttığını göstermiştir. Dahası, bu kişilerin en yüksek işlevsellik süreleri saat 9 ile 12 arasında gerçekleşmiştir. Oysa gece kuşları için en yüksek işlevsellik süreleri saat 17 ile 21 arasındadır.7
Sağlıklı bireyleri inceleyen bir başka çalışmada, günün saatine ve biyolojik saatin bilişsel ve fiziksel performans üzerindeki etkisine odaklanılmıştır. Çalışma, en yüksek performansın sabah kuşları ve gece kuşları arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiğini, gece kuşlarının daha fazla gündüz uykululuğundan muzdarip olduğunu ve sabahları hem bilişsel hem de fiziksel olarak çok daha kötü performans gösterdiğini ortaya koymuştur.8 Yine başka bir çalışma, yaşa bağlı sirkadiyen kalıpların bu bağlamda da rol oynadığını, daha yaşlı yetişkinlerin genellikle sabahları, genç yetişkinlerin ise genellikle öğleden sonraları en yüksek performans gösterdiğini bulmuştur.9 Haftanın günü10 ve stres11 uyanma zamanları ve üretkenlikle ilgili olarak incelenen diğer faktörler arasında yer alsa da sonuçlar en yüksek üretkenlik için günün tek bir saatine işaret etmemektedir.
“Sabah 5’te uyanmak sizi daha üretken yapar mı?” sorusuna cevap olarak, mevcut çalışmalar daha üretken olmak için mükemmel veya en iyi uyanma zamanın olmadığını gösteriyor.
Bu sonuçlar, gün içinde daha fazlasını yapmaya istekliyseniz daha erken kalkmamanız veya akşama yatkınlığı olanların üretken olmak için erken kalkamayacağı anlamına gelmez. İlerleyen bölümlerde hem erken uyanmanın faydalarından hem de bunu yapmak için hangi adımları takip edebileceğinizden kısaca bahsedeceğiz.
ERKEN KALKMANIN FAYDALARI
Üretkenlik bağlamında, erken kalkmanın birkaç önemli avantajı vardır. Bunlar:
- Daha fazla boş zaman (egzersiz yapmak, çalışmak veya görevleri tamamlamak için)
- Daha az dikkat dağıtıcı unsur (sizinle iletişim kuran daha az insan ve sabahın erken saatlerinde gerçekleştirilmesi gereken daha az sorumluluk olduğu için)
Ayrıca, hepsi uykuya bağlı olsa da daha fazla enerjiden, daha az stresten, daha iyi fiziksel ve zihinsel sağlıktan ve çok daha fazlasından faydalanmaya devam edersiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, uyku kalitesi, uyuma süreniz ve yeterli uyku aldığınızdan emin olmak, üretken olma yeteneğinizi etkiler.12
ERKEN KALKMAK İÇİN İPUÇLARI
Sabah insanı değilseniz, erken kalkmak oldukça zor olabilir. Mümkün olduğunca geç uyanmaya alışkın olabilirsiniz, bazen fazladan on dakikalık bir uyku çekmek için çalar saatinizdeki erteleme düğmesine tekrar tekrar basabilirsiniz. Bunu yapmaktan kaçınmanızı öneririz çünkü bir uyku döngüsünün ikinci kısmı, REM uykusunu içerir ve bu nedenle erteleme düğmesine basmak REM uykusunu bozar, ruh halinizi etkileyebilir ve zihinsel esnekliğin azalmasına neden olabilir. Ayrıca, ekstra beş ila on dakikalık uyku yenileyici uyku değildir ve bu nedenle dinlenmiş hissetmenize yardımcı olmaz.12
Daha üretken olmak için daha erken uyanmak istiyorsanız yapmanız gereken şey, uyku programınıza odaklanarak ve iyi uyku hijyenini benimseyerek uyku kalitenizi artırmaktır. Uyabileceğiniz bazı temel ipuçları şu şekildedir:
- Sürekli olarak takip edebileceğiniz bir uyuma ve uyanma zamanı seçin. Yeni uyku programını kademeli olarak benimsemeye çalışın ve 7-8 saatlik uykuyu hedefleyin (yetişkinler için önerilen miktar).13
- Yeni uyku programınıza uyum sağlamanıza yardımcı olması için bir sabah rutini ve gece rutini benimseyin. Örneğin, geceleri yatmadan hemen önce alkol, kafein ve yemeklerden kaçınabilirsiniz ve sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarmak, uzun kestirmelerden kaçınmak ve sabahları egzersiz yapmak konusunda kendinizi motive edebilirsiniz.
- İyi uyku alışkanlıkları uygulayın. Yatmadan önce elektronik cihazlar kullanmaktan kaçının, yatak odanızı yalnızca uyku veya özel zamanlar için ayırın, uyurken karartma perdeleri veya göz maskesi kullanın ve yatak odanızın sıcaklığını 18-24 derece arasında (çoğu kişinin rahatça uykuya dalması için ideal sıcaklık) tutun.14