Dr. Michael Bavand
Uyumadan önce televizyon izlemek, dizüstü bilgisayara veya cep telefonuna göz atmak veya akşamları rahatlamak, gevşemek ve uykuya dalmak için elektronik cihaz kullanmak yaygın davranış şekilleri olsa da bu alışkanlıklar uyku kalitesini etkileyebilir. Gün boyunca ışığa maruz kalmak (özellikle doğal ışık) faydalı olabilir ancak bu durum gece boyunca biyolojik saatimizi bozabilir ve uyku döngülerimizi etkileyebilir.
Yapay Işığın Sirkadiyen Ritim Üzerindeki Etkisi
Vücudunuz sirkadiyen ritmi yani iç saatiniz, zamana bağlı bir dizi fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişimle yönetilir.1 En belirgin sirkadiyen ritim, sizi geceleri yorgun olmaya ve gündüzleri uyanık olmaya iten ritimdir. Bu süreç melatonin hormonunun salgılanmasına bağlıdır. Ekranlar veya LED ışıklar gibi gece ışığına maruz kalmak, bu süreci bozabilir, melatonin seviyelerini baskılayabilir ve daha uzun süre uyanık kalmanıza yol açabilir. Ampul veya ışık kaynaklarıyla uyumak, “iyi uykuyu” temsil eden REM uykusu (Hızlı Göz Hareketi) ve yavaş dalga uykusundaki azalma ile sonuçlanabilir. Ve elbette iyi bir doğal uyku, genel sağlığın korunması için önemlidir.
Mavi Işık Uykuyu Nasıl Etkiler?
Bilim insanları uyku üzerinde mavi ışığın mı yoksa ekranlardan gelen sarı ışığın mı daha yıkıcı etkilere sahip olduğu konusunda henüz hemfikir değil. Mavi ışık maruziyetinin melatonin üretimini bozduğunu gösteren2 araştırmalar olsa da yakın tarihli bir çalışma, yaygın inanışın aksine, sirkadiyen ritim üzerinde en güçlü etkiye sahip olan ve uyku sorunlarına neden olabilecek rengin, maviden ziyade sarı renkler olduğunu ortaya koydu.3
Hangi Renk Gece Lambası Uykuyu Teşvik Eder?
- Kırmızı ışıkları kullanın. Işık dalga boyları arasında, uykululuğu etkileme olasılığı olanın en düşük olan rengin kırmızı olduğu gösterilmiştir.
- Geceleri elektronik cihaz kullanmanız gerekiyorsa, gece modunu açmayı unutmayın.
Karanlık Bir Odada Uyumak
Uykuya dalarken bir ışık kaynağının olması iyi bir fikir değildir. Aslında, bu üç ipucunu optimize ettiğinizde uyku kalitesini artırabilirsiniz. İlk olarak, uyuduğunuz odanın mümkün olduğunca karanlık olduğundan emin olun. İkincisi, sıcaklığı 18 °C ile 24 °C arasında tutun. Üçüncüsü, yemek zamanı ile yatma zamanı arasında en az 3 saat bulunmasına özen gösterin.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olması için aşağıdaki önerileri de değerlendirebilirsiniz:
- Dışarıdaki parlak ışığın uykunuzu etkilemesini önlemek için karartma perdeleri kullanın.
- Akşamları ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlamaya çalışın ve uykuya dalmadan önceki saatte ekranlardan tamamen kaçının.
- Günlük bir rutin belirlemeye çalışın. Böylece vücudunuz otomatik olarak bir uyku-uyanıklık döngüsüne girebilir.