Dr. Dario Dornbierer
2022 yılında yapılan YouGov anketi, İngilizlerin %75’inin günün yarısında yorgun hissettiğini göstermiştir. Anket katılımcılarının yalnızca %3’ü hiçbir zaman yorgun hissetmediğini bildirmiştir.1 Bireylerin bu kadar yorgun hissetmesini etkileyen birçok faktör var ve bu yazıda daha az belirgin olan, ancak birçoğunu etkileyen bir faktörü, yani mevsim değişikliğini inceliyoruz.
Mevsimsel değişikliklerin uyku düzenini etkilediği, ilkbaharın daha erken uyanma zamanlarına ve daha kısa uyku sürelerine yol açtığı uzun süreli bir çalışmada gösterilmiştir.2 Mevsimsel duygudurum bozukluğu, enerji seviyelerinizi, ruh halinizi ve sağlığınızı etkileyebilecek, mevsimsel değişikliklerle ayrılmaz bir şekilde ilişkilidir.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) Nedir?
Mevsimsel kalıbı izleyen bir depresyon türüdür.3 Genellikle sonbahar veya kış aylarında ortaya çıkarken, ilkbahar veya yaz aylarında azalır.4 Bu yüzden buna “kış depresyonu” denir.5
Daha az yaygın görülen yaz tipi MDB ise ilkbahar ve yaz aylarında depresif ataklara neden olabilir.6,7
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğunun Belirtileri
MDB bir depresyon türü olduğundan, en yaygın belirtileri klinik depresyon ile yakından ilişkilidir.9 Bunlar:
- Düşük enerji
- Keyifsiz ruh hali (özellikle sabahları)
- Düşük libido
- Sinirlilik
- Hayata karşı ilginin azalması
- Uyku problemleri
İlginçtir ki, kış tipi ve yaz tipi MDB belirtileri oldukça farklıdır.
Kış Tipi MDB Belirtileri
- Aşırı uyku veya hipersomnia
- Aşırı yeme
- Kilo alma
- Sosyal aktivitelerden çekilme10
Orta derecede belirtileri olanlarda, ‘kış hüznü’ olarak bilinen daha hafif bir MDB formunun bulunduğu düşünülmektedir.11
Yaz Tipi MDB Belirtileri
Kış tipi MDB’den farklı olarak, yaz tipi MDB’de aşağıdaki belirtiler görülür:
- Uykusuzluk veya uyku zorluğu
- İştahsızlık ve yeterince yememe
- Kilo kaybı
- Huzursuzluk12
Her iki MDB tipinde de uyku düzeninin olumsuz etkilendiğini ve bunun da enerji seviyelerinde ve yorgunluk hissinde kritik bir rol oynadığını belirtmek gerekir.
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğunun Nedenleri
MDB’nin spesifik nedeni henüz belirlenmemiştir, ancak sıklıkla, kış aylarında güneş ışığı maruziyetinin azalmasıyla ilişkilidir.5 Bunun birkaç nedeni vardır:
- Azalmış serotonin seviyeleri: Kış aylarında, MDB’li bireylerde serotonin seviyelerini etkileyen bir protein olan SERT %5 daha fazla bulunur. Güneş ışığı SERT seviyelerini düşük tutar, ancak kış mevsiminde güneş ışığı maruziyeti azaldığında SERT seviyeleri yükselir. Daha yüksek SERT seviyeleri daha düşük serotonin seviyelerine neden olur ve bu da depresyona yol açabilir.13
- Melatoninin aşırı üretimi: Karanlığa yanıt olarak üretilen bir hormon melatoninin, uyku-uyanıklık döngülerimizi gece ve gündüz ile uyumlu hale getirmeye yardımcı olur. Esasen uykuya dalmamıza yardımcı olmada rol oynar.14 MDB’li bireyler, artan karanlık saat sayısına uyacak şekilde artan melatonin seviyesine sahip olduğundan aşırı uyku belirtileri, yorgunluk ve bitkinlik hissedebilmektedir.15
- Bozulmuş sirkadiyen ritim: Azalan güneş ışığının bir sonucu olarak, vücudun iç saati bozulabilir, düşük enerji seviyeleri ve keyifsiz ruh hali dahil olmak üzere MDB belirtilerine yol açabilir.16
Yaz tipi MDB, özellikle yüksek polen günlerinde ruh hali ve enerjiyi etkilemektedir, ancak kanıtlanabilmesi için daha fazla araştırma gerekmektedir.17
Mevsimsel Duygudurum Bozukluğunun Tedavisi
MDB’nin nedenlerini anlamak tedavisinde yardımcı olabilir. İngiltere’deki Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE), MDB’nin depresyonla aynı şekilde tedavi edilmesi gerektiğinni söylmektedir.18 Aşağıdaki dört yaklaşımın bir kombinasyonu kullanılabilir.
- Yaşam tarzı değişiklikleri: Bu, mümkün olduğunca fazla güneş ışığı almaya çalışmayı, düzenli egzersiz yapmayı, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamayı ve stresin nasıl yönetileceğini öğrenmeyi içerebilir.19
- Danışmanlık: Bilişsel Davranış Terapisi yoluyla danışmanlık, stresi yönetmek için gerekli araçlara ulaşmanıza, olumsuz kalıpları tanımlamanıza ve karşılaştığınız sorunları ele almanıza yardımcı olabilir.14
- İlaç: MDB ile sonuçlanan kimyasal dengesizliği düzeltmek için reçeteli antidepresanlar veya daha az güneş ışığı maruziyetinden kaynaklanan D vitamini eksikliğini telafi etmek için D vitamini takviyeleri hekiminiz tarafından önerilebilir.14
- Işık terapisi: Işık kutuları ruh halini yükseltmeye yardımcı olmak için güneş ışığını yeniden üreten lambalardır. Uyanmanıza yardımcı olması için güneşin doğuşunu taklit eden ışık alarmlarını da kullanabilirsiniz. Işık terapisinin kısa vadede yardımcı olduğunu ve bu nedenle bir sonraki mevsimde MDB belirtilerini tekrar yaşayabileceğinizi unutmayın.19
Sonraki Adımlar
Daha önce de belirtildiği gibi, başta ışık olmak üzere mevsimsel değişiklikler, uyku düzenini ve süresini etkileyebilir. Mevsimler değiştiğinde kendinizi düşük enerjiyle mücadele ederken bulursanız, MDB için risk altında olup olmadığınızı belirlemek için ruh halinizi ve alışkanlık değişikliklerinizi takip edebilirsiniz.