Dr. Dario Dornbierer
Birçok birey 15 ile 30 dakika arasında süren bir durum olan uyku ataleti nedeniyle yorgun veya sersemlemiş hissederek uyanır.1 Bu süre zarfında net düşünmek, akıl yürütmek ve tepki vermekte zorlanırsınız ve uykuya dönme arzusu yaşarsınız.2
Bu durumun neden ortaya çıktığı tartışmalı olsa da3 bilişsel performansı etkilediğini ve ciddi sorunlara yol açabileceğini biliyoruz.3 Önemli veya tehlikeli görevleri yerine getirmeye çalışmadan önce uyku ataletinin geçmesini beklemeniz önerilir.4 Elbette bunu söylemek, yapmaktan daha kolaydır. Vardiyalı çalışanlar, örneğin manuel taşıma görevlerinde ve acil servislerdeki nöbetçi çalışanlar uyandıktan kısa bir süre sonra güvenlik açısından kritik görevleri yerine getirmektedir.3 Araştırmalar, gece nöbetçi olarak çalışanların daha uzun uyku ataleti dönemi yaşadığını gösteriyor.1
Dolayısıyla, bu durumun nedenlerini ve etkisini azaltmak için neler yapabileceğinizi bilmek önemlidir.
Uyku Ataletinin Nedenleri
Uyku ataletinin kesin nedeni bilinmemekle birlikte, zayıf uykunun veya uykunun tamamen atlanmasının bir sonucu olarak ortaya çıkabildiği düşünülmektedir.3 Sinir sistemimize ve beynimizin fizyolojisine ilişkin çalışmalar, bazı olası nedenlere işaret etmektedir. Bunların her biri aşağıda incelenmiştir.
Beynin arka bölgesindeki delta dalgalarındaki artış, uyku ataleti semptomlarına katkıda bulunabilir.3 Delta dalgaları sıklıkla derin uyku ile ilişkilidir ve uyandıktan sonra, beynin yüksek delta dalgaları seviyelerine sahip bölgelerinin ‘yeniden aktive edilmesi’ daha uzun sürebilir.3
Beynin bölgeleri arasındaki ‘işlevsel bağlantı’ da uyku ataleti ile ilişkilidir.3 Derin bir uykudan uyanırsanız, bu bağlantı hafif bir uykudan uyandığınızdan daha yüksek olabilir, bu durum bilişsel işlevin bozulmasına ve tipik olarak uyku ataleti sırasında gözlenen diğer fiziksel etkilere neden olabilir.3
Beyindeki adenozin seviyelerinin artmasının da uyku ataletine katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür.5 Adenozin, hücrelerimizde bulunan doğal bir bileşiktir ve bir dizi fonksiyonuna ek olarak, beyinde inhibitör bir nörotransmiter olarak işlev görür.6 Bu nedenle, adenozin işlevsel bağlantıyı etkiler ve yüksek seviyelerdeyken uykululuk hissinin süresini uzatır.6
Beyne giden kan akışının azalması da uyku ataletine katkıda bulunabilir.3 Beyne giden kan akışının, uyandıktan sonra uykuya dalma öncesinden daha düşük olduğu gösterilmiştir.7 Ayrıca, hafıza, esnek düşünme ve öz kontrol içeren zihinsel becerilerden sorumlu olan prefrontal kortikal bölgelerin uyandıktan sonra temel seviyelere geri dönmesi için 30 dakika gerektirdiği de bilinmektedir.3 Bu, azalmış kan akışının uyku ataleti belirtilerinin süresini uzatabileceğini düşündürmektedir.
Yorgun Hissetmeden Uyanmak için Neler Yapılabilir?
Uyku ataletinin doğal bir olay olduğunu unutmamak önemlidir. Bununla birlikte, belirtileri en aza indirmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Aşağıdakileri uygulayarak iyi bir uyku hijyeni geliştirmenizi öneririz:
- İdeal bir uyku ortamına sahip olduğunuzdan emin olun. Uykunuzu bozan yüksek sesler olmamalıdır. Yatak odanızdaki sıcaklık ne çok yüksek ne de çok düşük olmalıdır. Yatak takımlarınız rahat olmalı ve terletmemelidir.8
- Yatmadan bir ila iki saat önce elektronik cihazların kullanımından kaçının. Bilgisayar, telefon, tablet ve TV gibi elektronik cihazların pek çoğu mavi ışık yayan LED’leri kullanır. Mavi ışığın uykuyu ve sirkadiyen ritmi olumsuz yönde etkilediği ve melatonin üretimini baskıladığı gösterilmiştir.9 İkinci nokta çok önemlidir, çünkü melatonin uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur.10
- Yatmadan önce alkol, kafein veya diğer uyarıcıları tüketmekten kaçının. Kafeinin adenozin reseptörlerini bloke ettiği ve uyku yoksunluğuna neden olduğu bilinmektedir.11 Alkol de uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.12
Tutarlı bir uyku programını takip etmeye çalışın ve yeterince uyuyun (yetişkinler için bu 7-9 saat uykudur).13 Bu, elbette, vardiyalı ve nöbetçi olarak çalışanlar için mümkün olmayabilir, ancak yukarıdaki yöntemler, uyku ataletinin etkilerini hafifletmeye yardımcı olacaktır.
İyi uyku hijyeni geliştirmenin yanı sıra düzenli egzersiz gibi bazı yaşam tarzı değişikliklerini benimsemeye ve daha dinlendirici bir uyku için çalar saatinizdeki erteleme düğmesini kullanmamaya dikkat etmelisiniz.
Uyku Bozuklukları
Uyku ataleti bir saatten uzun sürüyorsa veya belirtileriniz iyi uyku hijyeni geliştirme çabalarınıza rağmen uzun bir süre boyunca devam ediyorsa, henüz teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Uykusuzluk, yaygın uyku bozukluklarından biridir. Uykusuzluktan muzdaripseniz, uykuya dalmakta zorlanırsınız ve sonuç olarak, ertesi gün yorgunluk ve konsantre olma zorluğu da dahil olmak üzere bir dizi belirti yaşarsınız.14 Uykusuzluk hem kısa süreli (3 ayın altında) hem de uzun süreli (3 aydan uzun) olabilir.14 Nedenleri arasında stres, anksiyete, depresyon ve çalışma saatleriniz sayılabilir.14
Uyku apnesi, uyurken nefes almanın zor olduğu tıbbi bir durumdur.15 Uyku sırasında nefes nefese kalma, kesintili uyku, baş ağrısı, düşük enerji seviyeleri ve ruh hali değişimleri gibi belirtiler görülür.15 Hava yollarınız kısıtlanmış veya daralmış ise ve buna ek olarak obeziteliyseniz veya sigara içiyorsanız ve alkol tüketiyorsanız uyku apnesi yaşama olasılığınız göz ardı edilemez.15
Huzursuz bacak sendromu veya bruksizm gibi uykudaki hareket bozuklukları da bilinmektedir. Huzursuz bacak sendromu, sinir sisteminin bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtü yaratmasıdır.16 Bruksizm, geceleri dişlerin gıcırdatılmasıdır. Bu, genellikle stres veya kaygıdan kaynaklanır ve uykunun bozulmasına neden olabilir.17
Ne zaman bir hekime görünmeli?
3 aydan fazla bir süredir tam bir gece uykusu alamadıysanız uyku ataleti veya uyku eksikliğinin yaşamınız üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu düşünüyorsanız uzman bir hekime görünme zamanınız gelmiş demektedir.