Michael Müller
Yatmadan hemen önce yemek yemenin uykuyu etkileyebileceği sezgiseldir. Gecenin ilerleyen saatlerinde, alışılandan daha uzun süren bir akşam yemeği sonrası hazımsızlıkla, yatakta dönerek ve rahatsız edici bir şekilde şiş hissederek kötü bir uykuyu pek çok kişi deneyimlemiştir.
Peki uyku ve yemek yeme arasında ne kadar süre bırakmanız gerekir? Gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı1 ve yetersiz uyku2 arasında ilişkiler kuran birçok çalışma mevcuttur.
Yatmadan önce yemek yemenin her zaman kötü olduğu veya yemek yediğiniz zamanın genel kalori alımı, stres veya uyku yoksunluğu gibi diğer faktörleri geçersiz kılacak kadar güçlü bir fizyolojik etkiye sahip olduğu sonucuna varmak yanıltıcı olacaktır.
Bu yazıda şu konuları keşfedeceğiz:
- Gece yemek yeme ve yetersiz uyku arasında ilişki kuran kanıtlar
- Gece yemek yeme ve kilo alımını ilişkilendiren kanıtlar
- Bu kanıtları yorumlama şekli
- Uyku, beslenme ve stres arasındaki önemli ilişkiler
- Yemek yeme zamanımızın odak noktası yapılmaması gerektiği ve bunun nedeni
Yatmadan önce yemek yemeyi bırakmanızın, uyku ve kilo verme veya kilo alma potansiyeli ile ilgili olduğu doğrudur, ancak varsayabileceğimiz şekillerde değil
GECE YEMEĞİ VE UYKU KALİTESİ
Asit reflüsü yaygın bir durumdur ve ABD nüfusunun %20’sinde görülür.3 Asit reflüsünden muzdaripseniz, yemek yeme ve uyku arasında en az üç saat bırakmanız önerilir. Çalışmalar,4 akşam yemeğinden uykuya kadar geçen sürenin daha kısa olmasının, uyku kalitesi üzerinde daha ciddi belirtilerle önemli ölçüde ilişkili olduğunu göstermektedir.5
Akşam yemeği ve uyku arasında 3 saat bırakılması önerilmektedir,6-8 Bununla birlikte, buradaki tavsiye çok net bir şekilde tanımlanmamıştır.
Örneğin, British Journal of Nutrition’daki2 kapsamlı bir makale, yatmadan bir saatten daha az bir süre önce yeme veya içmenin, artan uyku süresi ve WASO (uyku başlangıcından sonra uyanıklık) ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu, yemenin kendisinin uykunun bozulmasına neden olduğu anlamına gelebilir. Makale, bu durumda artan uyku süresinin her zaman iyi bir şey olmadığını netleştirmektedir. Daha uzun spontan uyku süresi, aslında uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe gibi uyku zorluğu yaşadıktan sonra telafi etme çabalarına işaret edebilir. Yatmadan önce yemek yeme ile WASO’nun daha yüksek oranları arasında bildirilen ilişki bu yorumu desteklemektedir.
Ancak, pek çok çalışmada, geç saatlerde yemek yeme ve yetersiz uyku arasında nedensel bir ilişki kurmamaktadır. Düzenli olarak gece geç saatlerde yemek yiyen bireyler, stres veya günlük rutindeki bozulma gibi başka faktörlerden dolayı zayıf uyku hijyenine sahip olabilir.9
Kanıtlar, gece geç saatlerde yemek yemenin yetersiz uykuya neden olduğunu göstermese de alışkanlıkların uyku için daha geniş çapta nasıl önemli olabileceğine dair resme katkıda bulunur.
GECE YEMEK YEME VE KİLO ALMA
Gece yemek yeme ve kilo alımı arasındaki ilişki açıktır ve çok sayıda çalışma,1-10,11 yatmadan önce yemek yiyen kişilerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu ve gece geç saatlerde yemek yemenin vücut kitle indeksini etkileyebileceğini göstermektedir.12
Ancak, bu konuda toplanan kanıtlar da nedenselliği göstermemekte ve aslında uykudan kısa bir süre önce yemek yemenin bir sonucu olarak kilo alımı için bilinen fizyolojik bir temel bulunmamaktadır. Daha yavaş bir metabolizmanın daha fazla yağ depolanmasına yol açabileceği yaygın olarak kabul edilse de (enerji için daha az kalori yakılır), bazal metabolizma hızı gündüz ve gece oldukça benzerdir.13 Uyku sırasında enerji gerektiren birçok şey olmaktadır ve bu nedenle enerji kullanımı çok azalmamaktadır.
Bu bilgileri yorumlama yeteneğimizi etkileyen karışıklıklar olsa da gece geç saatlerde atıştırmak, günlük beslenme alımına kalori ekler ve bunu sürekli bir şekilde yapmak elbette kilo alımına yol açar. Uykuyla ilgili ilginç ve kafa karıştırıcı bir başka konu ise strestir.
UYKU, YEME ALIŞKANLIKLARI VE STRES
Yatmadan önce yemek yeme kötü uykunun nedeni olmayabilir. Uyku kısıtlaması kilo alımı ve gece geç saatlerde yeme11 ile ilişkilendirilmektedir ve kilo alımı açıkça ek kalori tüketimine dayandırılmaktadır. Uyku kısıtlaması ayrıca, “açlık hormonu” olan grelin14 artışıyla da ilişkilendirilmektedir ve bu da aşırı yeme ve kalori fazlalığına yol açmaktadır.
Stres grelin seviyeleri üzerinde etkiye sahiptir15 ve uyku ile ilişkilidir.16,17 Geç yemek yiyen bireyler, yetersiz uykunun yanı sıra stresle ilgili uyku sorunlarının etkilerini de hissediyor olabilir. Bu durum “sıkıntıdan kendini yemeğe verme” olarak adlandırılan “ödüle dayalı yemenin” artmasına neden olabilir. Farkındalık egzersizlerinin yalnızca uykusuzluk18 gibi uyku bozukluklarını iyileştirmekle kalmadığı, ödüle dayalı yemeyi de azalttığı gösterilmiştir.19
GENEL İYİLİĞİN PARÇASI OLARAK UYKU VE BESLENME
“Yatmadan önce en son ne zaman yemek yemelisiniz” sorusunun basit bir cevabı yoktur. Uyku ve yeme alışkanlıklarını birbirine bağlayan kanıtlar olsa da nedensellik mekanizması henüz çözülememiştir.
Yatmadan hemen önce bir atıştırmalık pek çok kişi için zararlı değildir ancak uyku ve beslenmenin genel sağlık üzerindeki etkisi unutulmamalıdır. Günlük rutinlerimizin ve biyolojik süreçlerimizin belirli kısımlarını düşünmek yerine, daha geniş açıdan bakarak stresi nasıl yönettiğimizi, beslenme ve uyku hakkındaki yaklaşımlarımızı değerlendirmek daha etkilidir. Akşam saat 8’den önce yemek yemeyi kesmek uykusuzluk ve kilo alımının tedavisi olsaydı bu harika olurdu; ancak sağlığımızı korumak istiyorsak, ele alınması gereken daha temel bir şey olduğu açıktır.
İYİ UYKU HİJYENİNE ÖNCELİK VERİN
Yeme alışkanlıklarınızın uykunuzu etkileyip etkilemediğini merak ediyorsanız, akşam yemeği saatleri hakkında çok fazla endişelenmeden önce uyku hijyeni hakkında daha derin düşünmek mantıklı olabilir.