Dr. Dario Dornbierer
Yetişkinlerin günde 7-9 saat1 uyuması önerilir. Stres, kaygı, iş sorumlulukları ve bir dizi diğer olası faktör nedeniyle birçok kişi için bu mümkün olmayabilir. 2019 yılında yapılan bir anket, yetişkinlerin %62’sinin iyi uyumakta zorlandığını ve gece başına sadece 6,8 saat uyuyabildiğini göstermiştir.2 COVID-19 ile bu sayılar önemli ölçüde etkilenmiştir. İngiltere’deki bireyler artık işe 18 dakika daha fazla ve uykuya günde 23 dakika daha az zaman harcıyor.3
Ne yazık ki uyku kaybı çeşitli sağlık riskleri ve genel iyilik üzerinde zararlı bir etkiyle ilişkilidir.4 Hafif belirtiler arasında sinirli hissetme ve ertesi gün konsantre olmakta zorlanma yer alır. Öte yandan, kronik uyku kaybı bağışıklık sisteminin zayıflaması, diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.5
Peki iyi bir uyku hijyeni ve gece uykusu için ne yapabilirsiniz? Aşağıdakilere odaklanmanızı öneririz:
- Uyku ortamınız
- Uyku rutininiz
- Uyku alışkanlıklarınız
UYKU ORTAMI
Uyku süresi ve kalitesi, parlak ışıklar veya yüksek sesler gibi çevresel faktörlerden etkilenir.6 Bu nedenle, yatak odanızın koşullarının rahatlamanız ve rahatça uykuya dalmanız için elverişli olmasını sağlamanız gerekir. Aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
- Kaliteli ve konforlu bir yatak veyastık tercih edin. Sırt ağrısına neden olan ve uykunuzu bozan bir yatak yerine, sırtınızı yeterince destekleyen iyi bir yatak seçmelisiniz. Bir incelemeye göre orta sertlikteki yataklar, uyku konforunu ve omurga hizasını teşvik etmek için en uygun seçenektir.7 Yastıklarınız ve yatak takımlarınız da uykunuzu etkiler6 ve sizi fazla terletmeden rahat ettirmelidir.
- Karartma perdeleri veya göz maskesi kullanın. Dış mekân gece ışıkları uykumuzu etkiler ve yatma zamanımızı ve uyanma zamanımızı geciktirmenin yanı sıra uyku süremizi de kısaltır.8 Ayrıca, parlak ışıklar sirkadiyen ritmimizi de etkiler.9 Bunu göz önünde bulundurduğumuzda, uyku sürenizi tamamen karanlıkta geçirdiğinizden emin olmak iyi bir fikirdir.
- Yatak odanıza huzur ve sakinlik getirin. Sesler uykunuzu bölebilir.10 Ortam gürültülerini tamamen ortadan kaldırmak imkânsız olsa da özellikle şehrin yoğun bir bölgesinde yaşıyorsanız, yüksek sesleri engellemek için kulak tıkacı kullanabilirsiniz.
- Sıcaklığı çok yüksek veya çok düşük ayarlamayın. Doğal olarak, uykuya dalmak için ideal sıcaklık kişiden kişiye değişir. Ancak çalışmalar, hızlı sıcaklık değişiminin veya terlemenin uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceğini göstermiştir.6 Önerilen sıcaklık aralığı 18-24 derecedir.11
- Hafif, sakinleştirici bir koku kullanın. Aromaterapi, uykuya dalma konusunda oldukça yatıştırıcı olabilir. Özellikle lavantanın huzursuzluk, kesintili uyku, sağlık ve esenlik üzerinde olumlu etkiye sahip olduğu gösterilmiştir.12
UYKU RUTİNİ
İyi bir uyku rutini, iyi uyku hijyeninin önemli bir parçasıdır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.13 İyi bir uyku rutini temel olarak, aşağıdaki adımları içerir:
- Uyumak ve uyanmak için sabit bir zaman belirleyin. Bu elbette nöbetçi olan veya vardiyalı çalışanlar için mümkün olmasa da listelenen uyku ipuçları size yardımcı olabilir.
- 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Daha önce de belirtildiği gibi, bu çoğu yetişkin için günlük önerilen uyku süresidir.1
- Saat 15.00’ten sonra kestirmekten kaçının. Bir saattin altında kısa bir şekerleme bilişsel performansa yardımcı olabilirken, öğleden sonra geç saatlerde kestirmek geceleri uykuya dalma sürenizi etkileyebilir.14
- Uyku programınızda ciddi değişikliklerden kaçının. Çoğu insan vücut saatini maksimum 1-2 saat değiştirebilir, ancak yapabiliyorsanız hafta sonları dahi uyku programınıza bağlı kalmanız önerilir.14
- Yatmadan önce bir rutin geliştirin. Bu, sağlıklı uyku alışkanlıklarının uygulanmasıyla ilgili bir sonraki bölümde daha ayrıntılı olarak incelenmektedir. Örnekler arasında yatakta elektronik bir cihaza bakmaktan kaçınmak,13 ışıkları kısmak, sıcak bir banyo yapmak, yatıştırıcı sesleri dinlemek veya vücudunuzu ve zihninizi uykuya hafifçe hazırlamak için bitki çayı içmek sayılabilir.
UYKU ALIŞKANLIKLARI
İyi uyumanıza yardımcı olmak için gün içinde ve yatma zamanına kadar yapabileceğiniz birçok şey vardır. Bunlar:
- Yatmadan önce bir ila iki saat boyunca elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bilgisayar, telefon, tablet ve TV gib elektronik cihazların çoğu uykuyu ve sirkadiyen ritmi olumsuz yönde etkileyen mavi ışık yayar.15 Mavi ışık, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini baskılayabilir.16
- Yatmadan önce kafein, alkol, nikotin veya diğer uyarıcılardan kaçının. Kafein, beyninizde aktif olan ve uykuya dalmanıza yardımcı olan adenozin reseptörlerini bloke eder,17 alkol ise uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.18
- Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının. Bu öğünler, uykunuzu bozabilecek bir hazımsızlığa neden olabilir.14
- Egzersiz. Günlük fiziksel aktivitenin yetişkinlerde uyku kalitesini artırdığı tespit edilmiştir,19 ancak yatma saatine yakın egzersiz yapmaktan kaçınmanız önerilir.14 Günün geç saatlerinde egzersiz yapmaya istekliyseniz, uzun egzersizlerden kaçının ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olmak için yoga esnemeleri gibi hafif egzersizleri deneyin.11
- Stres yönetimi uygulayın. Yatarken düşüncelere dalmak, normalden daha fazla veya daha az yemek, normalden daha fazla sigara içmek gibi davranışlardan kaçınmak uykunuzu olumsuz yönde etkileyen stres belirtilerini hafifletmek için faydalı olabilir.20
- Yatak odanızı uykuya ve özel anlara ayırın. Uyku ve yatak odası arasında güçlü ilişkiler kurarız.11 Bununla birlikte, bu çağrışımlar yatak odasında başka stresli aktiviteler yaparak karıştırılabilir ve bu da iyi bir gece uykusu alma yeteneğimizi zararlı bir şekilde etkileyebilir.21
Hala uykuya dalamıyorsanız ne yapmalısınız?
Mükemmel uyku hijyenine sahip olsanız bile uyumakta zorlandığınız zamanlar olabilir. Yatakta dönmemeye ve kendinizi uyumaya zorlamamaya çalışın çünkü bu tam ters etki yapabilir. Yatak odanızdan uzaklaşın ve derin nefes alma ve meditasyon gibi rahatlama tekniklerini okuyun ve uygulayın. Bir uyku günlüğü tutmak uykuya dalma yeteneğinizi etkileyen altta yatan koşulları tespit etmenize yardımcı olabilir.11
Her şeye rağmen yeterince uyuyamadığınızı fark ederseniz, uyku bozuklukları, uyku problemleri ve uyku düzeninizi iyileştirmek için ne yapabileceğiniz konusunda size tavsiyede bulunabilecek uzman bir hekime danışmanız faydalı olacaktır.