Gün içinde en zor yaptığınız şey dinç bir şekilde uyanmak mı?1 Cevabınız evet ise uyku ataleti veya sersemliği olarak tanımlanan durum ile karşı karşıya olabilirsiniz!1 Bu bilgiler daha rahat uyanmanıza ve güne zinde bir şekilde devam etmenize yardımcı olabilir:
Bazı sabahlar gözlerimizi güne başlamaya hazır, dinlendirici bir gece uykusundan sonra açarız. Bununla birlikte, pek çok kişi için sabahları uyanık hissetmek ve sonuç olarak işe, okula veya diğer sorumluluklara hazırlanmak oldukça zordur. Bu durum “uyku ataleti” veya “uyku sersemliği” olarak tanımlanmaktadır.2
Uyku ataleti, sabahların ekstra zor olmasının bir nedenidir. Sinirlilik ve kafa karışıklığına neden olabilirken konsantre olma veya net bir şekilde düşünme yeteneğinizi azaltabilir. Uyku ataleti, yetersiz uyku ve derin uyku evrelerinden uyanma ile daha da kötüleşir.2
Uyku ataletinin ilk etkileri tipik olarak 15 ile 30 dakika arasında sürer, ancak bazı kişilerde bu durum iki saate kadar uzayabilir. Bununla birlikte, küçük yaşam tarzı değişiklikleri sabah uyanıklığını iyileştirebilir ve uyku ataletinin istenmeyen etkilerini en aza indirebilir.2
Sabahları daha kolay uyanmanıza ve gün içerisinde uyanık kalmanıza yardımcı olabilecek bilgileri burada paylaşıyoruz!2
Düzenli Bir Uyku Programını Takip Edin2
Uyku uzmanları, hafta sonları bile her gün aynı saatte uyumanızı ve uyanmanızı önerir. Rutin bir uyku programı, kişinin gece uykulu hissetmesine neden olan bir dizi fiziksel süreç olan uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olurken sabah kalkmaya hazır hale gelmenizi sağlar.
Uyku-uyanıklık döngüsü, enerjinin yenilenmesinden vücudu iyileştirmeye kadar bir dizi önemli işlevi etkiler. Uyku programı düzensizse, gün doğumu ve gün batımı ile uyumlu değilse, sabah uyanmak daha fazla zorlayıcı olabilir.
Alarmlarınızı Ertelemeyin!2
İlk alarmdan sonra yataktan kalkmak uyanmayı kolaylaştırabilir. Fazladan birkaç dakika uyumak için erteleme düğmesine basmak cazip gelse de bu ek uyku bölünecektir. Kesintili uyku, sürekli uyku ile aynı faydaları sağlamaz. Aslında, diğer zararlı etkilerine ek olarak artan stres ile ilişkilidir.
Uyku miktarını ve kalitesini en üst düzeye çıkarmak için alarmı sabahları erteleyerek kendinize biraz daha zaman kazanmak yerine alarmınızı biraz daha geç saate kurmak ertelemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Alarm cihazını yatağınızdan uzaklaştırmak ise, hızlı bir şekilde kalkmanız için motivasyon sağlayabilir.
Uyku için Yeterli Süreyi Ayırın!2
İnsanın erteleme düğmesine güvenmesinin bir nedeni, yenilenmiş hissederek uyanmaması ve daha fazla uyku istemesidir. Bununla birlikte, sabahları fazladan birkaç dakika uyumak, kronik uyku yoksunluğu çeken birine yardımcı olmayabilir. Her insanın kendi bireysel uyku ihtiyacı vardır, ancak çoğu yetişkin günlük 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak, insanların %35’ten fazlası 7 saatten az uyuyor. Yatma saatinizi, uyanma saatinizi ve gece boyunca uyuyarak geçirdiğiniz toplam süreyi düşünün. Sabah uyanmakta zorlanıyorsanız uyumak için daha fazla zaman ayırmanızda fayda var.
Doğal Işığa İzin Verin2
Gün ışığına maruz kalmak, uykuyu teşvik ederek uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini durdurur. Perdeler açık veya kısmen açık uyumak, güneşin sizi doğal bir şekilde uyandırmasını sağlayabilir. Gün ışığının az olduğu yerlerde veya karanlıkta uyanmayı gerektiren bir programa uyuyorsanız bir uyandırma ışığı kullanmayı düşünün. Bu ışıklar kademeli olarak açılacak ve doğal güneş ışığı gibi davranacak şekilde tasarlanmıştır.
Ek olarak, gündüzleri güneş ışığı almak sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir.
Enerji Veren Müzikler Dinleyin2
Araştırmalar, alarmınızın sesinin uyandıktan sonra yaşadığınız sersemliği veya uyku ataletini potansiyel olarak azaltabileceğini gösteriyor.
Melodik müzik, enerjik bir pop şarkısında duyulanlar gibi öngörülebilir kalıpları takip eder. Bu da onları mırıldanmayı veya şarkı söylemeyi kolaylaştırır ve uyanmak için daha uyarıcı olabilir. Kendinizi uykudan uyanıklığa geçirmenin en iyi yolunu belirlemek için farklı alarm sesleri veya şarkılarla denemeler yapın.
Soğuk Bir Duşa Ne Dersiniz?2
Birçok insan için duş almak sabah rutinlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Özellikle su sıcaklığı uyanıklığı etkileyebilir. Sıcak bir duşun ardından duşun son 30 ila 90 saniyesini soğuk suyun altında geçirmek daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir.
Besleyici Bir Kahvaltı Yapın2
Kahvaltı yapmak sabahları enerjinizi artırmanın harika bir yoludur. Araştırmalar düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin sabahları daha iyi uyanıklığa ve daha iyi bir ruh haline sahip olduğunu gösteriyor. Ek olarak, kahvaltıyı atlama pratiği kişinin uyku-uyanıklık döngüsünü bozabilir.
Mevcut diyet kılavuzlarına göre sağlıklı bir diyet; protein, meyve veya sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içerir. Bu nedenle bu yiyecek türlerini kahvaltınıza dahil etmeyi düşünebilirsiniz.
Düzenli Egzersiz2
Sık egzersizin, daha kaliteli uyku da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Araştırmalar, düzenli egzersizin daha hızlı uykuya dalmayı, genel olarak daha fazla uyumayı destekleyebileceğini ve daha tazelenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Uyku uzmanları günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı öneriyor. Uyumadan iki ila üç saat önce ağır egzersiz yapılması ise önerilmemektedir. Yatmadan önce yoğun egzersiz uykuya dalma süresini artırabilir. Uyku öncesi yapılacak germe veya yoga gibi hafif egzersizler ise rahatlatıcı bir rutinin parçası olarak uygun olabilir.