Michael Müller
Sabahları düzenli olarak egzersiz yapmak; kilo vermek1, gün boyunca yüksek enerjiye sahip olmak2 ve daha iyi uyku kalitesi3 gibi pek çok sağlık faydasını beraberinde getirir
Sabahları egzersiz yapmak güne zinde başlamak için harika bir yol olsa da pek çok kişi için bunu yapmakta zorlanabilir. Erken kalkmakta zorlanmanız4 veya yataktan kalkıp egzersiz yapmaya dair bir motivasyonunuzun olmaması5 sabahları spor yapmanıza engel olabilir.
Akşamları egzersiz yapmanın daha kolay olduğu konusunda bir argüman ortaya konulabilir çünkü uyanık olursunuz ve kaslarınız ısınmış olur. Bununla birlikte, yatma zamanına yakın yapılan zorlu bir egzersizin uyku üzerinde zararlı bir etkisi olduğu bilinmektedir.6 Ayrıca, iş veya günün yorgunluğundan dolayı tükenmiş hissedebileceğinizden egzersizi yarıda bırakmanız da söz konusudur.
Peki ne yapmalı? Sorunun kökeni genellikle uyku ve ne kadar dinlenmiş hissettiğinizle ilgili olduğundan, uykunuzu iyileştirmenize ve sabahları egzersiz yapmak için ekstra motivasyonu bulmanıza yardımcı olacak kanıta dayalı ipuçlarını bir araya getirdik.
1) Bir uyku rutini oluşturun.
Gençler ve yetişkinler için önerilen günlük uyku 7 ile 9 saat arasıdır. Yeterli miktarda kaliteli uyku olmadan dinlenmiş hissetmezsiniz.7 Eğer dinlenmiş hissetmiyorsanız, egzersiz yapmayı isteme olasılığınız daha düşüktür.8
Bu nedenle, 7-9 saatlik kesintisiz uykuya izin veren belirli bir rutini benimsemeye çalışmak faydalı olacaktır. Tabii ki bu uyku programı kişisel veya profesyonel sorumluluklarınızı etkilememelidir. Davranışsal çalışmalar, çok hızlı bir şekilde yapılan çok fazla değişikliğin olumlu sonuçlar vermeyeceğini göstermektedir.9 Oluşturacağınız yeni uyku programına kademeli olarak uyum sağlamaya çalışın.
2) Bir egzersiz programına uyun.
Tıpkı vücudunuzu, yeni bir uyku programını takip etmesi için şartlandırdığınız gibi, zihninizi de yeni bir egzersiz rutinini takip etmesi için şartlandırın. Formda ve sağlıklı kalmak için yetişkinlere haftada 75 ila 150 dakika egzersiz yapması önerilir.10 Bu, göz korkutucu bir miktar gibi görünse de egzersiz programınızı haftanın beş gününe yayabilirsiniz.
Ne yapacağınızı planlayın, böylece egzersiz gününüzde ne bekleyeceğinizi bilirsiniz. Sağlığınızı olumlu yönde etkilemek için koşu, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler ile kas güçlendirici egzersizler arasında denge kurmaya çalışın.11
Egzersiz rutininize yeni ve eğlenceli egzersizler eklemeyi düşünün. Yeni egzersizler yapmak, ilgisiz duygu ve düşüncelerin bastırılması, o aktiviteye derin bir bağlılıkla sonuçlanan “akış deneyimi” adı verilen bir kavramı beraberinde getiriyor. Böylelikle egzersiz yaparken daha az sıkılıyor ve gelecekte benzer deneyimler için motivasyonuz artırıyor.12
3) Spor salonu kıyafetlerinizi ve ekipmanınızı yatmadan önce hazırlayın.
Her şeyi bir gece önce hazırlayarak uyandıktan sonra egzersiz yapmayı mümkün olduğunca kolaylaştırabilirsiniz. Antrenmanınızı tamamlamak için atmanız gereken adım sayısı ne kadar az olursa, gerçekten yapma olasılığınız o kadar artar.
İster koşu malzemeleri, ev sporu ekipmanları, bir havlu ve su şişesi, ister sadece spor ayakkabılarınız ve kulaklıklarınız olsun, uyumadan önce egzersiziniz için ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın. Bu sayede, uyandığınızda her şeyi bulmak, bir çanta hazırlamak ve motivasyon için kendinizi zorlamanız gerekmeyecektir.
4) Bir egzersiz arkadaşı edinin.
Yeni egzersiz rutininize bağlı kalmanın iyi bir yolu, biriyle çalışmaktır.13 Çalışmalar, bir partner veya arkadaşınızla egzersiz yapmanın, motivasyonunuzu ve egzersize olan bağlılığınızı ve ayrıca sorumluluk duygunuzu artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.14 Yapacağınız egzersizle ilgili soru ve endişeniz varsa bir koç veya eğitmen gerektiğinde yardım sağlayarak ile egzersiz yapmanıza yardımcı olarak sizi destekleyebilir.15 Tüm bunlar, egzersiz yapmaya yönelik motivasyonda sosyal desteğin önemli bir rol oynayabileceğini göstermektedir.16
Başka bir çalışmada ise, romantik bir partnerle egzersiz yapmanın egzersiz rutininizi korumanıza ve günlük deneyimlerinizi birlikte zenginleştirmenize yardımcı olabileceği sonucuna ulaşılmıştır.17
5) Antrenman öncesi ve sonrası için yemek hazırlığı yapın.
Uzmanlar, egzersizden önce mi yoksa sonra mı yemek yemenin en iyisi olduğu konusunda farklı fikirlere sahip,18 ancak hangisinin uygun olduğuna siz karar vereceksiniz. Uyandıktan hemen sonraki süreye sığdırmanız gereken şeylerin sayısını azaltmanın başka bir yolu olarak yemek hazırlığınızı antrenman programınızdan önce yapabilirsiniz.
Egzersiz öncesi veya sonrası yiyeceğiniz besinleri önceden hazırlarsanız, egzersizden önce veya sonra bir şeyleri hazırlamak için acele etmenize gerek kalmaz. Böylece sabah rutininizden enerji harcayacağınız bir öğeyi eksiltebilirsiniz.
6) Alarmlarınızı ertelemeyin.
Sabah antrenmanınızdan önce birkaç dakika daha uyumak cazip gelse de sabahları erteleme düğmesinin neden olduğu kesintili uyku veya uyku bölünmelerinin ruh haliniz ve bilişsel yetenekleriniz üzerinde oluşturduğu olumsuz bir etki kanıtlanmıştır.19 Yorgun ve sersemlemiş hissettiğinizde yapmak isteyebileceğiniz son şey egzersiz olabilir.
Sadece bir alarm kurmanız önerilir.19 Gerçekçi olduğunu bildiğiniz, yeterli uykuya izin veren ve diğer kişisel veya profesyonel sorumluluklarınızı yerine getirmeye çalışırken sabahları acele etmenize veya paniklemenize yol açmayacağınızı bildiğiniz bir alarm saati ayarlamanızı öneririz.
7) Ne zaman, nerede ve ne kadar süre egzersiz yapacağınızı yazın.
2001 yılında, British Journal of Health Psychology tarafından yapılan bir araştırmada, iki hafta boyunca 248 katılımcının egzersiz alışkanlıkları incelenmiştir.20 Çalışma üç gruba ayrılmıştır: Ne sıklıkta egzersiz yaptıklarını izlemeleri istenenler, motivasyonel materyal de okumak zorunda kalanlar, motivasyonel materyal verilenler ve aynı zamanda egzersizlerinin gününü, saatini, yerini ve uzunluğunu yazmaları istenenler.
Birinci ve ikinci grupların %35 ila 38’i haftada en az bir kez egzersiz yapmış ve motivasyonel materyalin çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı görülmüştür. Ancak, antrenmanlarının ayrıntılarını yazan grubun %91’i haftada bir veya daha fazla egzersiz yapmıştır.21 Bu bireylerin egzersiz hedeflerini takip ettikleri basit bir eylemle egzersiz yapma olasılıklarını artırdığını gösteriyor.
Sabahları yarım saat veya daha fazla egzersiz yapmak için kendinizi motive etmekle mücadele ediyorsanız, ideal hedefinize ulaşana kadar bir seferde 10 dakika egzersiz yapmayı, 15’e, sonra 20’ye çıkarmayı hedefleyerek başlayın.
Dinlenmiş ve Motive Hissetme
Araştırmalar, yetersiz uykunun düzenli egzersizin sürdürülmesinde zararlı bir etkiye sahip olabileceğini ve düzenli egzersizin uykuyu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir.21 Bu nedenle, önerdiğimiz ipuçlarından bazıları iyi uyku hijyeni uygulamaya ve nasıl iyi uyunacağını anlamaya odaklanmaktır.