Dr. Dario Dornbierer
Bazen uyanmakta gerçekten zorlanabiliriz. Düşük enerjili, karamsar, uykulu olduğumuzu ve çalışmak için kafeinli bir içeceğe ihtiyaç duyduğumuzu hissedebiliriz ve bazı bireyler için sabah yorgunluğu tüm gün boyunca devam edebilir.
Peki sabahları yorgunluğu yenmek için ne yapabilirsiniz? Nedenlerine ve yorgunlukla mücadele etmek için izlenecek bazı basit ipuçlarına bir göz atalım.
Sabahları Neden Bu Kadar Yorgunum?
Uyandığımızda yaşadığımız sersemlik, uyku ataleti1 olarak adlandırılır ve saatlerce sürebilir.
Uyku ataleti tamamen normal olsa da stres, kötü beslenme veya yetersiz uyku, uyku ataletini önemli ölçüde şiddetlendirebilecek faktörlerdendir.2,3 Uykusuzluk,4 uyku apnesi5 veya başka herhangi bir uyku bozukluğu gibi altta yatan tıbbi durumlar da sabah yorgunluğu ile ilişkili olabilir.
SABAH YORGUNLUĞUNU YENMEK
Neyse ki sabah yorgunluğunu yenmek için yapabileceğimiz pek çok şey var. İşte basit ve takip etmesi kolay 5 ipucu:
- Alarmlarınızı ertelemeyin. Daha dinlenmiş hissetmek için fazladan 10-15 dakika uyumaya çalışmak mantıklı gelebilir. Ancak, kanıtlar bunun tam tersini işaret ediyor. Erteleme düğmesinin neden olduğu kesintili uyku veya uyku bölünmeleri aslında ruh halinizi ve bilişinizi olumsuz yönde etkiler.6 Tek bir alarm kurmanız ve buna bağlı kalmanız önerilir.6
- Uyandıktan sonra ilk iş olarak bir bardak su için. Dehidrasyon veya su eksikliği, bilişi ve ruh halinizi etkileyebilir7 ve ayrıca yorgunluğa neden olabilir.8 ABD Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri, günde yaklaşık 2,7 – 3,7 litre su içilmesini önermektedir.9
- Yoga veya günlük egzersiz yapın. Farkındalık sağlayan bir fiziksel aktivite biçimi olarak kabul edilen yoganın stresle mücadelede, melatonin seviyelerini artırmada ve yorgunluk seviyelerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir ki bunların hepsi daha iyi bir uyku kalitesine yardımcı olabilir.10 Çalışmalar ayrıca, sabahları kısa bir egzersizin uyku ataletinin etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır.11
- Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıyı atlamak kan şekeri seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir12 ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.13 İhtiyaç duyduğunuz enerjiyi alırken metabolik sağlığınızı da iyileştirmek için kahvaltıda yüksek lif içeren, tam tahıl açısından zengin ve karbonhidrat açısından düşük yiyecekleri tercih edebilirsiniz.14
- Son olarak, gün içerisinde dışarı çıkmayı unutmayın. Özellikle vardiyalı veya masa başı işiniz varsa gün ışığına maruz kalma, sirkadiyen ritminizi düzenlemede önemli bir rol oynayabilir. Sirkadiyen ritmimiz, yatmadan 2 saat önce, gece boyunca ve uyandıktan 1 saat sonra ışığa karşı en hassas durumdadır.15 Gün içinde biraz güneş ışığı almak faydalı olabilir, bu da uyandığımızda ne kadar yenilenmiş hissettiğimizi etkileyebilir.15
İYİ UYKU HİJYENİ
Önerdiğimiz tüm ipuçları iyi uyku hijyenine katkıda bulunur. Nasıl iyi uyunur konulu yazımızı okuduysanız, iyi uyku hijyenini, yeterli veya yetersiz uyumak, dinlenmiş veya halsiz uyanmak arasındaki fark olabileceğini biliyorsunuz demektir.
Tüm önerilerimizi denediyseniz ancak günlük aktivitelerinizi, fiziksel veya ruhsal sağlığınızı etkileyen tekrarlayan bir sorunla karşılaşmaya devam ediyorsanız, kontrol için uzman bir hekime danışmayı düşünün. Tedavi gerektiren bir uyku bozukluğunuz veya tıbbi durumunuz olabilir.