Dr. Michael Bavand
“Neden alarm çalınca uyanamıyorum?” sorusunu cevaplamaya adanmış yüzlerce çevrim içi forum başlığı bulunmaktadır. Alarma uyanamama oldukça sıradan bir sorun gibi görünse de bu kişisel veya profesyonel yaşamınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir, hatta altta yatan bir sağlık durumunun göstergesi olabilir.
Bu makalemizde, en yaygın nedenlerinden bazılarını ve üstesinden gelmek için neler yapabileceğinizi inceliyoruz. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
ALARM İLE UYANAMAMANIN NEDENLERİ
Bu durumun birbiriyle ilişkili olabilecek birkaç olası nedeni vardır.
Yeterli Uyku Almamanız
Sıkıcı veya ilk akla gelen cevap olarak görünse de uyku sağlık için gereklidir1 ve bilişsel yetenekler açısından kritik öneme sahiptir.2
Ulusal Uyku Vakfı, gençlerin 8 ile 10 saat arasında, yetişkinlerin ise 7 ile 9 saat arasında kaliteli uyku almasını öneriyor.3 Uyku bozuklukları, yani uykunuzun sürekliliğini etkileyen herhangi bir engel, uyku konusunda “borçlanmanıza” ve bir dizi olumsuz kısa ve uzun vadeli sağlık problemleri yaşamanıza (bilişsel eksiklikler, huysuzluk, stres, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık gibi) neden olabilir.4
Uyku borcu, ihtiyacınız olan uyku süresi ile uyuduğunuz süre arasındaki farktır.5 Özellikle düzensiz saatlerde çalışan ve düzenli bir sirkadiyen ritim ve uyku döngüsüne sahip olmayan vardiyalı çalışanlar için bilişsel performansta düşüşe ve uykululuğa yol açarak büyük bir sorun oluşturabilir.6
Uyku eksikliğinin bilişsel performans üzerindeki etkisini araştıran bir çalışmada, alkol zehirlenmesinden daha fazla bilişsel bozukluğa neden olduğu gösterilmiştir.7 Yeterince uyumazsanız, erteleme düğmesine basmak bir yana çalar saatin çaldığının farkında bile olamayabilirsiniz.
Yetersiz uykunun ABD’deki önde gelen 15 ölüm nedeninden 7’si ile ilişkili olduğu8 ve Amerikalıların yaklaşık 3’te 1’inin yeterli uyku9 almadığı göz önüne alındığında, dikkat edilmesi gereken yaygın bir sorun olduğu açıktır.
Biyolojik Saatiniz
Biyolojik saat, kişinin erken veya geç uyku/uyanıklık döngüsüne yönelik doğal eğilimidir.10 Örneğin, bazı bireyler erken uyumayı ve erken kalkmayı tercih eden “sabah kuşları”, bazıları ise geç uyumayı ve geç kalkmayı tercih eden “gece kuşları”dır.11
İkincisiyseniz, buradaki sorunu zaten anlamış olabilirsiniz. – Geç kalkmak çoğu birey için bir seçenek değildir çünkü sabahları gerçekleştirmesi gereken kişisel veya profesyonel işleri olabilir. Vardiyalı çalışanlar düzensiz saatlerde çalıştıklarından bir seçim yapma şansları yoktur, bu durum konuyu daha da karmaşık hale getirir.
Uyanmak için doğru zamanı belirlemek ve daha sonra günleri bu zamana göre yapılandırmak üretkenliği artırmaya yardımcı olabilir. Gece kuşları uyku-uyanıklık döngüsünü yeniden eğiterek veya sıfırlayarak sabah kuşuna dönüşebilir ve böylelikle zihinsel sağlık ve performans üzerinde olumlu sonuçlar elde edebilir.12
Uyku Bozuklukları
Uyku sürekliliğini ve uyku kalitesini etkileyebilecek bir dizi uyku bozukluğu vardır. Uykusuzluk,13 uyku apnesi14 ve narkolepsi15 buna örnek olarak gösterilebilir.
Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları (SRUB’ler), uyumak istediğiniz zaman ile uykuya dalabileceğiniz ve uykuda kalabileceğiniz zaman arasında uyumsuzluk yaşadığınızda ortaya çıkan bir uyku bozuklukları sınıfıdır.16 En sık karşılaşılan SRUB’lerden biri Gecikmiş uyku fazı tipi uyku bozukluğudur.17 uykuya dalmada zorluk ve istenilen saatte uyanmada güçlük, uykusuzluk ve gündüz aşırı uyku ihtiyacı ile sonuçlanır.18
Sağlığınız
Sağlığınız uykunuzun kalitesini ve devamlılığını etkileyebilir ve bu da alarmı duymamanıza neden olabilir.
Stres19 ve depresyonunun yanı sıra kafa travması, felç ve kanser gibi tıbbi durumlar da aşırı gündüz uykululuğu ile ilişkilidir.20 Çeşitli ilaçlar ve alkol tüketimi de uykunuzu etkileyerek alarmı duymamanıza neden olabilir.21
BU KONUDA NE YAPABİLİRSİNİZ?
Bir uyku problemini tedavi etmenin en iyi yolu, önce altta yatan nedeni anlamaktır. Bir uyku bozukluğundan muzdarip olabileceğinizden endişe ediyorsanız veya uykunuzu etkileyen sağlık problemleri yaşıyorsanız, konuyu uzman bir hekime danışmanızı öneririz.
Aşağıda verdiğimiz ipuçları, uykularını iyileştirmek ve uyku/uyanıklık döngülerini yeniden şekillendirmek ve böylece sabahları kolaylıkla uyanabilmek isteyenler içindir.
Bir Uyku Programı Oluşturun.
Araştırmalar, düzensiz uyuyan kişilerin düşük uyku kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.22 Alarmı duymayıp uyumaya devam ediyorsanız, ne kadar uyuduğunuza ve ne zaman uyuyacağınızı takip etmek değerli olabilir. 7-9 saat uykuya imkân tanıyan uyku ve uyanma zamanlarına sahip, uygulamada zorluk çekmeyeceğiniz gerçekçi bir uyku programını takip etmeye çalışın. Bununla birlikte, vücudun yeni programa alışmasına izin vermek için istediğiniz uyku/uyanma zamanlarında çok zorlayıcı olmayan kademeli değişiklikler yapın.
Uyandıktan sonra dört gözle bekleyeceğiniz bir şeyin olması rutini daha iyi kurmanıza ve takip etmenize yardımcı olabilir. Sabahları egzersiz yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinizi öğrenerek, fiziksel egzersizin faydaları ile güne zinde başlayabilirsiniz.
Alarmlarınızı Ertelemeyin.
Fazladan on ila on beş dakikalık bir uyku çekmek için erteleme düğmesine basmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, tekrar tekrar ertelemenin neden olduğu kesintili uyku, ruh halinizi ve bilişinizi olumsuz yönde etkileyebilir.23 Tek bir alarmla uyanmakta zorlanıyorsanız, farklı çalar saat türlerini deneyin. Telefon alarmınıza bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Örneğin, sizi sesle değil, ışıkla uyandıran alarmları tercih edebilirsiniz.
Açık Havada Veya Güneş Işığında Zaman Geçirin.
Güneş ışığı almak sirkadiyen ritminizi olumlu etkileyebilir. Sirkadiyen saatimiz genellikle uyandıktan sonraki saatte ışığa karşı en hassastır ve güneş doğduktan sonra dışarıda zaman geçirmek -belki de koşuya çıkmak veya egzersiz yapmak- vücudunuzun uyku ve uyanma süresini düzenlemeye yardımcı olabilir.24 Yıl boyunca güneş ışığının az olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, bir gün ışığı lambası edinmeyi düşünün; bu lamba güneş ışığını taklit eder, vücudunuzu sirkadiyen ritme sokar ve serotonin geri alımı açısından olumlu yönde etkileyebilir.25
Gündüz Uykularından Kaçının.
Gün boyunca uykuluysanız, güç kazanmak için öğleden sonra kestirmek mantıklı görünse de öğleden sonra geç saatlerde yapılan uzun süreli şekerlemeler, gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.26 Bu durum, uyumak için mücadele etme, çalar saatinizi duymama, gün içinde uykulu hissetme ve öğleden sonra tekrar kestirme şeklinde kısır bir döngüye neden olabilir.
Yatmadan Önce Büyük Öğünlerden Kaçının.
Araştırmalar, yatmadan önceki 3 saat içinde yemek yemenin, uyku bozukluğuna yol açabileceğini ve uyku kalitesini azaltabileceğini göstermektedir.27 Akşam yemekleriniz ile uyumayı planladığınız vakit arasında en az 3 saat olduğundan emin olun.
İYİ UYKU HİJYENİNE VE ORTAMINA ODAKLANIN
Yukarıdaki ipuçlarının hepsi iyi uyku hijyeni örnekleridir ve uyku kalitesiyle ilişkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. İyi uyku hijyeni, iyi uyku alışkanlıkları ve iyi bir uyku ortamının nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, “Uyku kalitesini artırmak için neler yapılabilir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.