Dr. Dario Dornbierer
“Erken uyanmak” ne anlama geliyor?
Erken uyanması veya “sabah kuşu” olması ile bilinen biri, genel popülasyona kıyasla rutin olarak daha erken bir vakitte uyanır.
Erken uyanmak, uyandığınız zamanla ilgili olarak, günlük sorumlulukların başlamasından önce daha rahat bir zamana sahip olmak anlamına da gelebilir.
Bu soru aynı zamanda uygun bir zamanda nasıl daha kolay uyanılacağını sormanın bir yolu olabilir; örneğin, dış faktörlere güvenmek zorunda kalmadan.
Bu anlamlar farklı olsa da sonuçta atıfta bulundukları sorunlar aynıdır. Doğal uyku döngümüz, uyanmak istediğimiz veya uyanmamız gereken zamanla uyuşmadığında, uyanma süreci baltalanır.
“Nasıl erken uyanırım?” sorusu aslında şunları da soruyor:
- Farklı, doğal bir uyku programını nasıl oluşturabilirim?
- Uyandığım zamanı nasıl kontrol edebilirim?
- Uyanmayı nasıl kolaylaştırabilirim?
Neyse ki bu sorulara iyi cevaplarımız var. Uyku döngülerinin fizyolojisine ilişkin bilimsel anlayış, uyanmanın neden zor olabileceğini anlamamıza yardımcı olurken, alışkanlıklar, araçlar ve teknoloji araştırmaları bize bu döngüleri değiştirmenin yeni yollarını sunar.
Erken uyanmak ile ilgili hedefleriniz kişisel veya dış faktörlerden kaynaklanabilir, uyanma şeklinden ve zamanından memnun olmayan çoğu birey bu hedefe ulaşabilir. Uyanmak istediğiniz zamanı, vücudunuzun uyanmak istediği zamana nasıl uygun hale getireceğinize dair pratik tavsiyeler ile “Erken uyanmak” kavramını tüm bağlamlarda açıklıyoruz.
UYANMAYI ZORLAŞTIRAN FAKTÖRLER
İç saatiniz dış rutinlerinizle uyumlu olmadığında uyanmak zor olabilir, örneğin bir gece kuşusunuz, ancak işe gitmek veya okula gitmek için erken kalkmanız gerekir.
Bunu anlamak için öncelikle uyku ve uyanma dönemlerinin ne olduğunu ve beyin tarafından nasıl düzenlendiğini anlamalıyız. Uyku ve uyanma dönemleri iki fizyolojik süreç tarafından kontrol edilir – uyku/uyanıklık dengesi1 ve sirkadiyen biyolojik saat.2
Uyku/uyanıklık dengelenme süreci, uyanık olduğunuz süre göz önüne alındığında, ne kadar uyumanız gerektiğini belirler. Bu süreç, vücudumuzun ne zaman uykuya ihtiyacı olduğunu içgüdüsel olarak bilmemize yardımcı olur ve zamanla tutarlı hale getirdiğimiz uyku süresi ve derinliğini korur.
Işık ve sıcaklık gibi doğal çevresel değişiklikleri öngörmemizi sağlayan bir zamanlama sistemi olan sirkadiyen saatimiz,1 büyük ölçüde genetiğimiz tarafından belirlenir. Uyku durumunda, sirkadiyen ritmimizi tanımlayan genetik bileşen biyolojik saat olarak bilinir.
Bu iki süreç, doğal uyku ve uyanma düzenlerimizi belirlemek için paralel olarak çalışır ve süreçlerin birbirini etkilediğini gösteren kanıtlar mevcuttur.2
Bunun anlamı, uyanma zamanınızın biyolojik saatinize bağlı olduğudur ki bu kolayca değiştirebileceğimiz bir şey değildir. Bazı bireyler doğal olarak erken uyanmaya eğilimli olsa da.3 sirkadiyen ritminizi ve uyku/uyanıklık dengenizi gelişmiş uyku hijyeni, yeni alışkanlıklar, teknoloji, araçlar ve takviyeler yardımıyla değiştirebilirsiniz.
Bu süreçlerin sosyal sorumluluklarla örtüşme şekli, uyanmayı zorlaştırır. Çoğumuz doğal olarak oldukça sağlıklı bir denge durumuna ulaşacak olsak da bunu bir mücadele olarak görürüz. Yaygın bir durum, dışarıdan gelen sorumlulukların olmadığı günlerde uyku ve uyanma zamanlarının farklı olmasıdır. Alarm gibi dış uyaranlar ile uyanılan günlerin aksine, denge ve sirkadiyen zamanlamanın uyku ve uyanma zamanını belirlemesine izin verdiğimiz günler “doğal” ve yeterli dinlenmeye imkân sağlıyor. Bu, “sosyal jet lag” olarak bilinen durumla sonuçlanır4,5 ve erken uyanmak için mücadele ediyorsanız bunu yaşıyor olabilirsiniz.
Uyku ve uyanma süreçleri üzerindeki kontrol düzeyimiz göz önüne alındığında, gerçekçi ve ulaşılabilir uyku hedefleri belirlemek önemlidir. Ne yazık ki bunu sağlayan bir biyolojik saate sahip olmadığınız sürece, genel olarak erken olduğunu düşündüğümüz bir saatte uyanmak zordur; sabah 04.30 spor salonu seansları prensipte harika bir fikir gibi görünebilir, ancak pratikte uzun vadede sürdürebilir bir hedef değildir. Uyku alışkanlıklarınızı makul dış beklentilerle uyum sağlayana kadar kademeli olarak değiştirmeyi hedefleyebilirsiniz.
Nasıl Ve Ne Zaman Uykuya Daldığınızla Başlayın.
Sağlıklı bir uyku/uyanıklık dengesini korumak istiyorsanız doğal uyanma döneminizin dış koşullarla uyuşması için yeterli uykuya izin veren bir saatte uykuya dalmanız gerekir.6 Birçok birey için erken uyanma sorunu, uykuya daldığında başlar.
Uykuya daldığımız saat önemlidir, ancak kolayca ihmal edilebilmektedir. Uyku hijyeni; kafein ve alkol tüketimi, stres yönetimi, egzersiz ve uyku zamanlaması tutarlılığı dahil olmak üzere uykuyu etkileyen davranış değişikliklerini kapsayan bir terimdir. Günlük alışkanlıklarda yapabileceğimiz bu küçük değişiklikleri öğrenmek, seçtiğimiz bir zamanda uykuya dalma yeteneğimiz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
Uykuya dalma zamanı meditasyon,7 ısınma hareketleri8 veya günlük tutmak gibi faktörlerden de etkilenmektedir.9
Uyku rutininizi güçlendirmek, uykuya daldığınız zaman üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Rutininiz üzerinde çalışırken, uygun bir zamanda sürekli olarak uykuya dalıncaya kadar programınızı 15 dakika gibi küçük artışlarla ayarlamayı deneyebilirsiniz.
Uyku Alışkanlıklarını Uyanma Alışkanlıklarıyla Eşleştirme
Uykuya dalma şeklinizi değiştirmek, nasıl ve ne zaman uyandığınız konusunda değişikliklere yol açacaktır. Bununla birlikte, uyanmak optimize edebileceğimiz başka bir rutindir. Uyanma sürecinde vücudumuza ne olduğunun anlaşılması uyanma rutinini oluşturmaya yardımcı olur.
Doğal olarak uyanmak tipik olarak hızlı olmayan göz hareketi (NREM) uykusu döneminde meydana gelir.10 Serotonin ve kortizol seviyeleri gibi kan basıncı ve vücut sıcaklığı da artar. Uyandıktan hemen sonra yorgun ve sersemlemiş hissetmek normal olsa da11 bu dönemi daha az rahatsız edici hale getirebiliriz. Doğal bir uyanma sürecini teşvik etmek ve uyanmanın neden olabileceği stresi ortadan kaldırmak için bir uyanma rutini oluşturabiliriz.
Tıpkı uykuya daldığımızda olduğu gibi, sirkadiyen ritmimizi bozmamak için tutarlı bir uyanma süresine sahip olmak önemlidir.12 Daha fazla uyku değişkenliği, zayıf uyku ve diğer olumsuz sağlık sonuçlarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır13 ve uykumuzu iyileştirmeye çalışırken ele almamız gereken ilk şeylerden biridir.
Işık nasıl uyandığımızı da etkileyen önemli bir faktördür. Sabahları parlak, beyaz ışığa maruz kalmanın uyanıklığı artırabileceği ortaya konmuştur14 ki bu da sirkadiyen ritmin ışık yoğunluğundaki değişiklikleri tahmin etmek için evrimleşme şekli göz önüne alındığında mantıklıdır. Birçoğumuz her sabah maruz kaldığımız doğal ışığı değiştiremezken, uyku lambaları veya ışık kutuları gibi ürünler doğal ışığın kademeli artışını taklit etmek için kullanılabilir.
Olumlu bir uyanma rutini geliştirirken alarmları ertelemekten kaçınmak gerekir. Uyanma anında tekrar uyumak istemek normaldir, ancak uykuya geri dönerseniz, farklı bir uyku aşamasında tekrar uyanmanız muhtemeldir ve bu durumda daha az dinlenmiş hissedersiniz. Bu durum, kontrol altında olması için tutarlılık gerektiren sirkadiyen ritminizi de bozar.
Problemleri Belirlemek ve Tıbbi Tavsiye Almak
Sağlıklı bir rutine rağmen zamanında uyanmak ve uykuda yeterince dinlenmiş hissetmek için sürekli mücadele ediyorsanız, doğal uyku sürecini engelleyen tıbbi bir bozukluktan muzdarip olmanız mümkündür. Klinik değerlendirme gerektiren uyku problemleri ile kontrol edebileceğimiz faktörler tarafından bozulan normal uyku arasında ayrım yapmak önemlidir.
Sirkadiyen ritim bozuklukları,15 uyanma ve uyku zamanlamasını etkileyen bir grup uyku bozukluğudur. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi gibi diğer bozuklukların hepsi uykuyu etkiler ve klinik müdahale olmadan tedavi edilmesi pek mümkün değildir.
Bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, uyku eğiliminizi bir uyku günlüğü tutarak veya uyku düzeninizi kaydeden giyilebilir teknolojiyi kullanarak takip etmelisiniz. Ayrıca mümkün olan en kısa sürede uzman bir hekimle görüşmelisiniz.
Uyku Rutinlerinizi Oluşturma ve Optimize Etme
Uykuyu etkileyen çeşitli faktörler olsa da16 bunlar önemli ölçüde değiştirilebilir. Uyku ve uyanma düzenimizi değiştirmek için kontrolü ele almak gerekir.
Erken uyanmak için doğal uyanma sürecimizi dış etkenlere uygun hale getirecek şekilde ayarlamalıyız. Bunu yapmak, uyku hijyenini iyileştirmek ve vücuda uyanma zamanının geldiğini bildiren dış ipuçlarını ayarlamak da dahil olmak üzere uyku sürecinin her bölümündeki alışkanlıkları değiştirmeyi içerir. En son geliştirilen araçlar ve teknolojilerle desteklenen bu değişiklikler, çoğu birey tarafından uyku hedeflerine ulaşmak için kullanılabilir.