Michael Müller
Sabahları uyanmanın en yaygın yollarından biri çay veya kahve içmektir. Bu sıcak içeceklerin her ikisi de merkezi sinir sistemini uyarıcı etkiye sahip bir kimyasal olan kafein içerir.1
Kafein, uyanıklığı artıran ve bilişsel fonksiyonlara yardımcı bir uyarıcı olarak ün kazanmıştır. Dayanıklılık sporcuları, kafeinin performansı artırdığını ve odaklanmayı geliştirdiğini bildirmiştir.2 Çay içmenin yaratıcı düşünceyi artırmaya yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar da mevcuttur.3
Bununla birlikte, aşırı miktarda kafein, kalp atış hızının artması ve konsantrasyonda azalma gibi istenmeyen etkilere neden olabilir.4 Peki ne kadar kafein fazladır? Kafeinin sinir sistemi üzerindeki etki mekanizmasını anlamak, tükettiğiniz kafein miktarına hakkında bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olabilir, böylece çok fazla tüketmeden kafeinin uyarıcı etkilerinden faydalanabilirsiniz.
Kafein Vücudunuzda Nasıl Çalışır?
Dünyanın en çok tüketilen psikoaktif bileşiği olan kafein;5 çay, kahve gibi bitkilerde doğal olarak bulunur ve vücudun adenozin reseptörleri ile etkileşime girme şeklinden dolayı yorgunluğa karşı koyar.
Basitçe söylemek gerekirse, uyku düzenleyici bir molekül olan adenozin; beyninizdeki A1 reseptörüne bağlanarak kas gevşemesine ve uykululuğa neden olur. Vücudunuz zihinsel ve fiziksel efor yoluyla adenozin üretir. Gün boyu biriken adenozin, zamanla daha uykulu olmanıza yol açar.6
Adenozin reseptör antagonisti olan kafein; beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ederek yorgun hissetmenizi önlemeye yardımcı olur ve dopamin üretimini artırır.5 Ayrıca, nöral devreleri aktive ederek adrenal üretimini artırır ve enerji yükselmesine imkan sağlar.7
Geniş kapsamlı bir çalışmada, ölçülü kahve tüketiminin, kahve içeriğindeki insülin duyarlılaştırıcı ve antienflamatuvar etkilere sahip biyoaktif bileşikler sayesinde, kardiyovasküler hastalıklarda %21’lik bir azalma ile ilişkili olduğu keşfedilmiştir.4
Kafein Vücudunuzda Ne Kadar Kalır?
Kafeinin %99’u ilk 45 dakika içinde vücudunuzda hızla emilir.8
Hızlı emilimi nedeniyle kafeinin etkilerini çok kısa bir süre zarfında hissedersiniz. Vücudunuzdaki en yüksek seviyesine 30 ile 60 dakika arasında ulaşır ve 3 ile 5 saat arasında değişen bir yarı ömre sahiptir.9 Yani,1 fincan kahve tüketerek vücudunuza yaklaşık 100 mg kafein10 aldığınızda 5 saat sonra sisteminizde hala 50 mg’a kadar kafein bulunabilir.
Kafein Neden Bazı İnsanları Yoruyor?
Bazı bireyler kahve içtikten kısa bir süre sonra yorgun hissettiğini belirtmektedir. Bunun birkaç olası nedeni vardır. Birincisi, kafein beynin adenozin reseptörlerinin adenozin ile etkileşmesini engelleyebilirken, aslında bunun üretimini engellemez. Bu, kafeinin etkisi geçtikçe, reseptörlerine bağlanmayı bekleyen bir adenozin birikimi olduğu anlamına gelir ve bu da uykululuğa neden olabilir.11
Kafein yüksek dozlarda tüketildiğinde, idrar söktürücü bir etkiye sahip olabilir.12Sıvı kaybı, su içerek giderilmezse, susuz kalabilirsiniz ve bu durum yorgunluk hissine neden olabilir.13
Ayrıca, sizi yorgun düşürenin kafein olmaması ihtimali de var. Tatlandırıcı eklenmiş çay veya kahve içiyorsanız, glikoz sisteminizden ayrıldıktan sonra bir enerji düşüşü yaşarsınız.14
Son olarak, gün boyunca kahve tüketmek, ertesi gece melatoninin ana metabolitinin azalmasına neden olur, bu da uykuyu bölen bir mekanizmadır.15
Bu bilimsel bulgular şunu gösterir: Kafeinin faydalı etkilerinden yararlanmak istiyorsanız ne kadar ve ne sıklıkta tükettiğiniz çok önemlidir.
Kafein İle Sağlıklı Alışkanlıkları Sürdürmenin Önemi
Günde 400 mg kafeinin kabul edilen güvenli seviye olduğu yaygın olarak kabul edilir; bu da kabaca dört fincan kahve veya iki enerji içeceğine eşittir.16 Bundan daha fazlası, yüksek kalp atım hızı veya anksiyete gibi yan etkilere yol açabilir.15 Bu arada, 20 ile 200 mg arasındaki görece düşük bir günlük kafein tüketiminin iyilik hissi, enerji ve sosyalliği artırdığı görülmüştür.17 Genetiğin yol açtığı kafeine verilen tepkilerde belirgin bireysel farklılıklar olduğunu gösteren kanıtlar olsa da düşük bir günlük doza bağlı kalmak genellikle tavsiye edilmektedir.15
Vücudunuz kafeinin uyarıcı özelliklerine karşı zamanla tolerans geliştirir ve kullanımı kesmek baş ağrısı, uyuşukluk ve sinirlilik gibi yoksunluk etkilerine neden olabilir.18 Kahve tüketiminizi yavaş yavaş azaltmak, bu etkileri hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Kafeini tükettiğiniz zaman aralığı da önemlidir. Yatmadan 6 saat öncesine kadar kafein tüketmenin dahi (5 saatlik yarı ömrü nedeniyle) önemli uyku bozukluklarına neden olduğu yapılan bir çalışmada gösterilmiştir.16 Kafeini ölçülü (günde yaklaşık 200 mg) tüketmek ve uyku kalitesini etkilememesi için sabah tüketimi ile sınırlandırmak kafein ile sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.
Uzmanlar, kafeinli içeceklerin daha az süre demlenmesini tavsiye ederken, yiyecek ve içeceklerin etiketlerinin kontrol edilerek kafein içeriğine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor.16