Dr. Dario Dornbierer
Jet lag, vücudunuzun iç saati olan iç satiniz yerel saatinizle uyumlu olmadığında ortaya çıkan bir uyku bozukluğudur.1 Uzun mesafe ve birden fazla saat dilimi arasında uçak yolculuğunun bir sonucu olarak ortaya çıkar.2 Jet lag geçici bir durum olsa da uykuya dalma ve uyanma alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir; yorgun ve karamsar hissetmenize veya konsantrasyonunuzda azalmaya neden olabilir.3 Ayrıca baş dönmesi, anksiyete, iştah değişiklikleri ve mide ile ilgili rahatsızlıklara da yol açabilir.4
Jet lag oldukça yaygın görülen bir durumdur4 ve etkisini azaltmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır. Önemli olan, iç saatinizi bulunduğunuz yerdeki saatle mümkün olduğunca hızlı bir şekilde uyumlu hale getirmektir.1 Jet lag etkisini azaltmanıza yardımcı olabilecek ipuçlarını derledik.
- Işık maruziyetinden kaçının: Işık, sirkadiyen ritmimizi güçlü bir şekilde etkiler.5 Dolayısıyla doğru zamanda ışık maruziyeti yerel saate daha hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.6 Sabahları ışığa maruz kalmak iç saatinizi daha erken bir zamana kaydırırken, akşamları ışığa maruz kalmak iç saatinizi daha sonraki bir zamana kaydırır.1 Basit bir öneri, yeni konumda, doğuya doğru seyahat ettikten sonra sabahları ve batıya doğru seyahat ettikten sonra akşamları ışığa maruz kalmaya çalışmaktır.1
- Melatonin: Saha çalışmaları, doğru zamanda uygulanan doğru dozda melatonin, jet lag belirtilerini azaltmaya ve uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.1 Çalışma sonuçları, ideal melatonin dozunun 0.5 ile 5 mg arasında değiştiğini göstermektedir, ancak sizin için en uygun doz için hekiminize danışmanız gerektiğini unutmayın.
- Uyku yardımcıları: Sedatif ilaçlar ve klinik olarak kanıtlanmış takviyeler de daha hızlı uykuya dalmanıza ve kolaylıkla uyanmanıza yardımcı olabilir,7 ancak sedatif ilaçlar bağımlılık yapabilir ve yalnızca belirtileriniz şiddetliyse ve hekim kontrolünde kullanılmalıdır.4
- Uykunun stratejik zamanlaması: Uyku programınızı seyahatinizden birkaç gün önce, varış noktanızda uyuyacağınız saatlerle eşleşecek şekilde ayarlamak, jet lag’in etkilerini en aza indirmek için basit ve etkili bir yoldur.1 Ancak bu yöntem sosyal ve iş hayatınızı olumsuz etkileyebilir. Yeni bir saat diliminde kalış süreniz iki günden daha az olacaksa normal uyku rutininize ve uyku düzeninize bağlı kalmalısınız çünkü çalışmalar bunun uykululuk hissine karşı koymada etkili olduğunu göstermiştir.3
Jet lag’in etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için izlemeniz gereken bazı pratik ipuçlarını bir araya getirdik. Önerilerimiz iyi uyku hijyenine katkıda bulunabilir ve uyku kalitenizi artırabilir.
Uçuşunuzdan Önce;
- Bol bol dinlenin ve birkaç saat daha uyumaya çalışın.4
- Uygulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, iç saatinizi seyahat edeceğiniz yerin saatine ayarlayın. Batıya seyahat ederken normalden bir veya iki saat sonra uyuyun; doğuya seyahat ederken ise normalden bir veya iki saat önce uyuyun.2 Uyum sağlaması için vücudunuza yeterli zaman tanımak adına seyahate çıkmadan birkaç gün önce bunu yapmaya başlayın.
- Önceden plan yapın. Stresin uyku kalitesini etkilediği bilindiğinden,8 son dakika komplikasyonlarından kaçınmak için seyahate hazır olduğunuzdan emin olun.
Uçuşunuz Sırasında;
- Bol su için.4 Uzun mesafeli uçuşlarda susuz kalmak olasıdır ve dehidrasyonun uykunuz üzerinde olumsuz etkileri olabilir.9
- Alkolden ve ağır yemeklerden kaçının. İlki dehidrasyona neden olabilir ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir,10 ikincisi ise hazımsızlığa yol açabilir ve uykunuzu bozabilir.11
- Biraz uyumaya çalışın, özellikle de varış noktanızda gece vaktiyse.4 Parlak ışıkları ve rahatsız edici sesleri engellemek için göz maskeleri ve kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
Uçuşunuzdan Sonra;
- İlk gününüzde fazla uyumamak için bir alarm kurun ve vücut saatinizin ayarlanmasına yardımcı olmak için doğal güneş ışığında, açık havada zaman geçirmeye çalışın.4
- Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için akşamları değil, sabahları egzersiz yapın.2
- Hala iyi bir gece uykusu almakta zorlanıyorsanız ve gün boyunca yorgun hissediyorsanız, 15 dakikalık kısa bir şekerleme yapın. Ancak gece uykunuzu etkileyebileceğinden saat 15:00’ten sonra kestirmekten kaçının.11
Unutmayın, jet lag geçicidir. Yukarıdaki ipuçları etkileri azaltmanıza yardımcı olacaktır.