Dr. Dario Dornbierer
Uyku bilimi dünyasında, bireyler genellikle iki kategoriye ayrılır: Erken ve geç biyolojik saatliler. Erken biyolojik saatliler, ‘sabah kuşları’ yani erken yatma eğiliminde olan ve erken uyanan bireylerdir. Geç biyolojik saatliler, ‘gece kuşları’ yani geç yatma eğiliminde olan, ancak kişisel, akademik veya profesyonel sorumluluklar nedeniyle istediklerinden daha erken uyanmaları gereken bireylerdir.1
Okul ve iş gibi sosyal programlar nedeniyle, geç biyolojik saatliler ihtiyaç duyduğundan daha az uyur ve iş günlerinden kalan uyku borcunu boş günlerde öder. İş günleri ve serbest günler arasındaki uyku düzeni tutarsızlığı ‘sosyal jet lag’ olarak bilinir.2 Bir dizi sağlık sorunuyla ilişkili olan sosyal jet lag,3 geç biyolojik saatlilere özgü olmasa da çalışmalar bu bireylerin daha fazla etkilendiğini göstermektedir.1
Yaklaşık 433.000 kişinin katıldığı 2018 yılına ait bir çalışmada, gece kuşlarının erken ölüm olasılığının sabah kuşlarından %10 daha fazla olduğu da dahil olmak üzere bazı endişe verici bulgular yayınlanmıştır.5 Makalenin yazarları bunu bir halk sağlığı sorunu olarak nitelendirirken, gece kuşlarının sabah kuşlarına dönüşümüne yardımcı olmak için daha fazla şey yapılması gerektiğini belirtti.5
Bunu akılda tutarak, erken uyanmanın bilimsel faydalarına, gece kuşlarının uyku programlarını düzenlemek ve uyku kalitelerini artırmak için neler yapabileceğine bir göz atalım.
ERKEN UYANMAK VE RUH SAĞLIĞI
2018 tarihli aynı çalışmada, gece kuşlarında sabah kuşlarına göre psikolojik bozukluk olasılığının %90 daha fazla olduğu ifade edildi. Diğer çalışmalar da bunu destekliyor ve kanıtlar geç biyolojik saatlilerin anksiyete, depresyon veya madde kullanım bozuklukları riski altında olduğuna işaret ediyor.6
Ayrıca, geç biyolojik saatliler genellikle sigara ve alkol tüketimi yoluyla ruh hallerini desteklemeye çalışır.7 Bu tür eylemler ve her ikisinin de aşırı tüketimi, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere çok sayıda olumsuz sağlık sonucuna neden olabilir.8
Peki ya sabah kuşları? Erken yatıp erken kalkan bireyler sabahları egzersiz yapmak, kahvaltı yapmak, hazırlanmak, işe gidip gelmek için daha fazla zamana sahip olduğundan uyandıktan sonra hemen stresli hissetmeyebilir. Bir çalışmada, sabah kuşlarının daha yüksek düzeyde olumlu duygu durumu ve zihinsel sağlığa sahip olma eğiliminde olduğu ve bunun hem genç hem de yaşlı yetişkinler için geçerli olduğu gösterilmiştir.9
Kanıtlar, erken uyanan sabah kuşu bireylerin depresyon ve şizofreni riskinin azaldığını da göstermektedir.10
Erken Uyanmak ve Fiziksel Sağlık
Erken uyanmanın fiziksel faydaları da zamanla ilişkilidir.
Daha önce de belirtildiği gibi, sabah kuşlarının gün içinde daha fazla şey yapmak için zamanı vardır ve bu egzersiz yapmayı da içerir. Egzersiz stresi azaltmak ve ruh halini iyileştiren ve doğal ağrı kesiciler gibi davranan endorfin üretimini uyarmak gibi bir dizi faydayı beraberinde getirir.11 Buna karşılık, bir çalışmada gece kuşlarının sabah kuşlarından daha hareketsiz olduğu ve bir egzersiz programını sürdürmekte zorlandığı gösterilmiştir.12
Sabah kuşlarının tıpkı egzersiz yapmak için daha fazla zamanı olduğu gibi, sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak ve yemek için de daha fazla zamanı vardır. Bir çalışmada, gece kuşlarının genellikle daha düşük bir diyet kalitesine sahip olduğu ve fiziksel performanslarının düştüğü gösterilmiştir.13 Gece kuşları daha fazla fast-food ve daha az sebze tüketmeye eğilimlidir ve bu tür beslenme kalıpları obeziteye yol açabilmektedir.14
Bu tür davranışlarla bağlantılı olarak, geç biyolojik saatlilerde hipertansiyon olasılığı erken biyolojik saatlilere göre %30 daha fazladır.15
Son olarak sabah kuşlarının sabahları daha uyanık olduğu tespit edilmiştir.16 Gündüz uykululuğundan muzdarip olan ve tipik çalışma saatlerinde hem bilişsel hem de fiziksel olarak zayıf performans gösteren gece kuşlarından daha iyi fiziksel performans sergilerler.16 Bu, aynı zamanda işe giden gece kuşları için potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir sorundur çünkü sabah 8’de hatalara daha az dikkat eder ve hata yapmaya daha yatkındırlar.17
Erken Uyanmak İçin 5 Basit İpucu
- Uyku programınızı 7-9 saat uyuyacak şekilde ayarlayın
- Hafta sonları da sürekli olarak yeni uyku programınıza bağlı kalın
- Sabahları mümkün olduğunca fazla güneş ışığı alın ve geceleri ışık maruziyetini sınırlayın
- İyi uyku hijyeni uyguladığınızdan emin olun
İlk üç nokta bariz bir tavsiye gibi görünebilir, ancak geç biyolojik saatlilerin sosyal jet lag’ın olumsuz etkilerini hafifletmesine ve erken uyanmanın faydalarından yararlanmasına yardımcı olmada etkili olduğu kanıtlanmıştır. Yukarıdakileri takip eden bir grup gece kuşunu gözlemleyen araştırmacılar, 3 hafta sonra, katılımcıların düşük stres ve depresyon seviyelerinin yanı sıra bilişsel ve fiziksel performansın arttığını deneyimlemeye başladığını gözlemlemiştir.18