Dr. Dario Dornbierer
Aşırı uyumak zararsız gibi görünse de ciddi sonuçlara yol açabilir. Bu yazıda aşırı uykunun neden ve sonuçlarını daha iyi anlamanızı sağlayacak konulardan bahsedeceğiz:
- Aşırı uyku nedir?
- Aşırı uykunun sonuçları nelerdir?
- Aşırı uykunun nedenleri nelerdir?
- Aşırı uyumaya engel olmak için neler yapabilirsiniz?
AŞIRI UYKU NEDİR?
Uyku fazlalığı1 veya uzun uyku2 olarak da bilinen aşırı uyku, 24 saatlik bir sürede 9 saatten fazla uyuduğunuzda gerçekleşir.3 Bu tanım, Uluslararası Uyku Bozuklukları Sınıflandırmasının üçüncü baskısında “uzun uyuyan bir kişi, tipik olarak 10 saat veya daha fazla uyuyan bir yetişkindir”2 ifadesiyle farklılık gösterir. Aşağıdaki tabloda gördüğünüz gibi bu süre çoğu yetişkin için, Ulusal Uyku Vakfının önerdiği yeterli uyku sürelerinden önemli ölçüde daha fazladır.4
|
Yaş grubu |
Günde önerilen uyku saatleri |
|
Yenidoğanlar |
14 – 17 saat |
|
Bebek |
12 – 15 saat |
|
Küçük çocuklar (1-3 yaş) |
11 – 14 saat |
|
Okul öncesi çocuklar (4-6 yaş) |
10 – 13 saat |
|
Okul çağındaki çocuklar |
9 – 11 saat |
|
Gençler |
8 – 10 saat |
|
Genç yetişkinler ve yetişkinler |
7 – 9 saat |
|
Yaşlılar |
7 – 8 saat |
Yetişkinlerin büyük bir bölümü 7- 9 saatlik yenileyici uykuya ihtiyaç duymaktadır.5 Aşırı uyuyan bireyler bu sürenin üzerine çıkar, bazen gün boyunca da uyur.
Yeterli uykuyu almadığınızda halsiz hissedebilirsiniz; -alışkanlık haline getirilirse, zihniniz ve bedeniniz üzerinde ciddi sonuçlara yol açabilir.6
Peki “Aşırı uyumak sizi yorgun düşürebilir mi?”, bunun cevabı, evet; erken araştırmalar çok fazla uyku ile çok az enerji arasındaki ilişkiye işaret ediyor.7
Aşırı miktarda uyku günlük işleyişi etkileyebilir8 ve beraberinde sağlık sorunları getirebilir.2
AŞIRI UYKUNUN SONUÇLARI NELERDİR?
Aşırı uykunun sonuçlarını incelemek için çok sayıda çalışma yapılmıştır ve bulgular, çeşitli tıbbi durumlara işaret etmektedir:
- Diyabet ve obezite: Tip 2 diyabet ve obezite ile aşırı uyku arasında bir bağlantı olduğu öne sürülmektedir.9
- Baş ağrısı: Migrenden muzdarip bireyler için ‘hafta sonu baş ağrıları’ aşırı uyku ile tetiklenebilir.10 Ayrıca, gün boyunca aşırı uyuyan bireyler gece uykuya dalmakta zorlanabilir, bu durum ertesi sabah baş ağrısına neden olabilir.11
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon): Günde 7-8 saatten az veya daha fazla uyuyan bireyler için yüksek tansiyon riski daha fazladır.12
- Ölüm riski: Sistematik bir çalışmada, uzun uyku sürelerinin artmış ölüm riski ile ilişkili olduğu; kardiyovasküler hastalık, felç ve koroner kalp hastalığı sıklığını- artırdığı tespit edilmiştir.13
Dahası, aşırı uyku bireylerin sosyal, profesyonel ve günlük aktivitelerini ve aile ilişkilerini etkilediğinden düşük bir yaşam kalitesi bildirdiği gözlemlenmiştir.9
AŞIRI UYKUNUN NEDENLERİ NELERDİR?
Uyku alışkanlıklarından uyku bozukluklarına kadar çeşitli faktörler aşırı uykuya neden olabilir veya aşırı uyku durumunu ağırlaştırabilir.
Uykunun Bölünmesi
Uyuduğunuzda vücudunuz hızlı göz hareketi (REM) ve hızlı olmayan göz hareketi (NREM) olarak bilinen iki aşamadan geçer. NREM aşaması ise kendi içinde, hafif uyku (N1), daha derin uykuyu (N2) ve en derin NREM uyku (N3) olmak üzere üç aşamadan oluşur.14 Uyku döngülerindeki aksamalar kısa ve uzun vadeli sağlık risklerinin yanı sıra gün boyunca yorgun ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir.15 Sonuç olarak, bireyler uyku eksikliğini kapatmak için aşırı uyuyabilir.16
Hipersomnia
Hipersomnia, uzun saatler boyunca uyumak, gün boyunca uyuklamak, dinlenmiş hissetmemek ve bazen konuşurken veya yemek yerken uykuya dalmak ile karakterize edilen gündüz aşırı uykululuk halidir.17 Hipersomnia narkolepsi, uyku apnesi veya diğer uyku bozukluklarından18 ya da çok fazla alkol almak ve çok fazla sedatif ilaç almaktan kaynaklanabilir.17 Tanımlanabilir bir neden veya tedavinin olmadığı durumlar ise idiyopatik hipersomni olarak adlandırılır.19
Narkolepsi
Narkolepsi, kişinin ani ve aşırı uykululuk yaşamasından, haberi olmadan uykuya dalabileceği noktaya kadar nadir görülen nörolojik bir durumdur.20 Uyku/uyanıklık döngüsünün beyin tarafından düzenlenememesinden kaynaklanır.21 Diğer belirtiler arasında aşırı uyku, katapleksi (geçici kas kontrolü kaybı), uyku felci ve halüsinasyonlar veya geceleri aşırı rüya görme ve uyanma sayılabilir.22 İdiyopatik hipersomnia gibi narkolepsinin de tedavisi yoktur.21
Uyku Apnesi
Uyku sırasında meydana gelen solunum bozukluğu olarak da bilinen uyku apnesi, uykuda nefes almayı bıraktığınız veya nefesinizin çok derin olduğu zamandır.23 Belirtiler uykudayken ortaya çıktığındantek başınıza yaşıyorsanız uyku apnenizin olup olmadığını anlamanız zor olabilir. Nefes nefese kalma veya boğulma sesleri çıkarma, sık sık uyanma ve yüksek sesle horlama gibi durumlar ortaya çıkar.24 Uyku apnesi, diğer semptomların yanı sıra ertesi gün yorgun ve uykulu hissetmenize neden olabilir.25
AŞIRI UYUMANIN ÖNÜNE GEÇMEK İÇİN NELER YAPILABİLİR?
Kendinizi düzenli olarak günde 9 saatten fazla uyuyor, ancak dinlenmiş hissetmiyorsanız, aşırı uykudan muzdarip olabilirsiniz. Aşırı uyku kişisel veya profesyonel yaşamınızı etkiliyorsa mutlaka bir hekime danışmalısınız. İdiyopatik hipersomnia ve narkolepsi gibi aşırı uykuya neden olabilecek bazı durumların tedavisi olmasa da uyku apnesi ve uyku ile ilgili diğer bozukluklar için uzman bir hekimden tavsiye ve yardım alabilirsiniz.
Kesintisiz, derin ve canlandırıcı uyku olarak nitelendirilen sürekli kaliteli uyku, aşırı uykuyla başa çıkmanın bir diğer önemli yoludur. Bunun için, aşağıdaki üç temel unsura odaklanabilirsiniz:
- Bir uyku programı oluşturun: Kendinize gerçekçi bir uyku ve uyanma zamanı ayarlamaya çalışın ve buna bağlı kalın. 7 ile 9 saat arasında uykuyu hedeflemeyi unutmayın. Rahatlamak ve yatmadan önce yoğun bir şey yapmamak gibi bir gece rutini ve egzersiz yapmak ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak gibi bir sabah rutini oluşturun.
- İyi uyku hijyeni uygulayın: İyi uyku alışkanlıkları olduğu gibi, kaçınılması gereken birçok “kötü” alışkanlık da vardır. İyi uyku hijyeni için yatak odasını sadece uyku ve özel zamanlar için ayırmaya ve gündüz egzersiz yapmaya çalışmalı yatmadan önce büyük öğünlerden ve mavi ışık uykuya dalma yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebildiğinden uykudan önceki saatlerde elektronik cihaz kullanımından kaçınmalısınız.26
- İyi bir uyku ortamı oluşturun: Yatak odanız uyku ve özel zamanlar için ayrılmalı, rahatlamanıza yardımcı olmak ve iyi bir uyku ortamı yaratmak için duyulara odaklanmaya çalışmalısınız. Uyuduğunuz ortam sessiz (yüksek sesli bir ortam ise kulak tıkacı kullanabilirsiniz), karanlık (aydınlık bir ortam ise karartma perdeleri veya göz maskesi kullanabilirsiniz), ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Rahat bir yatak seçin ve lavanta gibi uykuya dalmaya yardımcı olabilecek yatıştırıcı kokuları deneyin.
Uyku sırasında meydana gelen solunum bozukluğu olarak da bilinen uyku apnesi, uykuda nefes almayı bıraktığınız veya nefesinizin çok derin olduğu zamandır.23 Belirtiler uykudayken ortaya çıktığındantek başınıza yaşıyorsanız uyku apnenizin olup olmadığını anlamanız zor olabilir. Nefes nefese kalma veya boğulma sesleri çıkarma, sık sık uyanma ve yüksek sesle horlama gibi durumlar ortaya çıkar.24 Uyku apnesi, diğer semptomların yanı sıra ertesi gün yorgun ve uykulu hissetmenize neden olabilir.25